Was sind eigentlich Fette?

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• Was ist Fett?
  Fett ist ein energieliefernder Nährstoff. Es gibt einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. In Lebensmitteln liegt nie nur eine Sorte Fett vor, sondern immer ein Mix. mehr >
   

• Welche Aufgabe haben Fette im Körper?
  Fett ist für uns lebenswichtig, denn es liefert uns Energie und dient als Bausubstanz. Unsere Zellen und unser gesamter Stoffwechsel können ohne die richtigen Fette gar nicht funktionieren. mehr >
   
• Wie viel Fett sollte ich täglich zu mir nehmen?
  Die DGE empfiehlt maximal 30 Prozent der täglichen Energie aus Fetten aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung aus gesunden, natürlichen Lebensmitteln zusammenstellen, spielt die absolute Fettmenge aber eigentlich keine Rolle. mehr >
   
• Welche Lebensmittel sind gute Fettquellen?
  Natürliche, fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Avocado oder Fisch punkten neben gesunden Fettsäuren auch mit einem Zusatzpaket an wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. mehr >
   
• Welche Fette sollte ich nicht essen?
  Industrielle Transfette aus Fertigbackwaren, Kartoffelchips und Fastfood fördern Entzündungen im Körper und befeuern damit die Entstehung chronischer Krankheiten – sie sollten besser vermieden werden. mehr >
   
• So decken Sie Ihren Tagesbedarf:
  Mindestens eine kleine Portion Fett gehört in jede Mahlzeit, damit die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, ein guter Geschmack sowie eine nachhaltige Sättigung gewährleistet sind. mehr >
   
• Was passiert bei einem Fettmangel?
  Da Fett Bestandteil jeder Körperzelle ist, kann ein Mangel weitreichende Folgen haben. Diese reichen von Folgeerkrankungen durch eine zu geringe Aufnahme fettlöslicher Vitamine, über Leistungseinbußen bis hin zu Unfruchtbarkeit und Depressionen. mehr >
   
• Wie äußert sich ein Fettüberschuss?
  Gesunde Fette aus natürlichen Nahrungsquellen machen so satt, dass es kaum zu einem Überschuss kommt. Ein Zuviel an stark verarbeiteten Produkten mit viel Fett dagegen schadet Figur und Stoffwechsel. mehr >
   
• Bei welchen Krankheiten spielt die Fettversorgung eine besondere Rolle?
  Eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen wird durch einen Mangel an bestimmten Fetten gefördert und kann durch die Zufuhr eben dieser gelindert oder durch eine ganzheitliche Strategie aus Bewegung, (fettbetonter) Ernährung und Entspannung sogar geheilt werden. Dazu gehören unter anderem Herz-Kreislauferkrankungen, Nervenleiden, psychische Krankheiten, Hautprobleme, Diabetes, Rheuma und Krebs. 
  
  Fett hat eine ganze Reihe von therapeutischen Ansätzen bei verschiedensten Krankheiten. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren spielen hierbei oft eine Schlüsselrolle. mehr >
   
• Warum gelten Fette als Dickmacher?
  Der schlechte Ruf des Fettes wurde durch eine fehlerhafte Studie verursacht, die aber sehr bekannt wurde. Dass Fettreiches – ungeachtet der Art der Fette – dick macht und der Gesundheit schadet, ist ein Irrtum. mehr >
   
• Wie gesund sind Light-Produkte?
  Fettreduzierte Produkte sind teurer, künstlicher und oft zuckerhaltiger als das fettreiche Original und haben keinen besonderen Nutzen für die Gesundheit oder das Gewicht. mehr >
   
• Können Fette beim Abnehmen helfen?
  Wer reichlich gesunde Fette und viel Gemüse verzehrt und dabei den Kohlenhydratverzehr einschränkt, nimmt deutlich besser ab als jemand, der auf die klassische Low-Fat-Diät setzt. mehr >
   
• Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit bestimmten Fettsäuren sinnvoll?
  Wer keinen Fisch isst, kann einen Mangel an essentiellen Omega-3-Fettsäuren haben. Sprechen Sie vor Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt – er kann den Omega-3-Spiegel im Blut bestimmen lassen. mehr >

Begriffe: Was ist/sind eigentlich...?

Unsere Top 3 Rezepte mit gesunden Fetten:

Enthält viele gute Fette

Avocado mit Mandelkruste

und Bulgur-Tomaten-Salat

4.545455

(11)

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20 Min.

20 Min.

559 kcal

83

Smart frühstücken

Chia-Pudding mit Leinöl

4.833335

(6)

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20 Min.

760 Min.

200 kcal

90

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)

4

(2)

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55 Min.

55 Min.

643 kcal

88

Wenn Sie es genau
wissen wollen

Wer abnehmen, sein Herz schützen oder Diabetes bekämpfen möchte, muss fettarm essen – das hat jeder von uns schon einmal gehört. Dabei gibt es für diese Aussage keinen haltbaren wissenschaftlichen Beweis. Lassen Sie uns deshalb ein für alle Mal klarstellen: Fett ist nicht nur gesund, sondern auch lebenswichtig. 
 
Was ist Fett?

• Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind Fette einer unserer drei Hauptnährstoffe. Das bedeutet, sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die unseren Körper mit lebensnotwendiger Energie versorgen. Diese Energie wird bei Lebensmitteln in Kilokalorien angeben. Fette sind für uns eine besonders wertvolle Energiequelle, denn sie liefern stolze 9 Kilokalorien je Gramm. Die anderen beiden Hauptnährstoffe dagegen bringen nur jeweils 4 Kilokalorien je Gramm mit. Das ist einer der Gründe, warum Nahrungsfette lange als Dickmacher verschrien waren. Dazu aber später mehr.
  
  Fett ist nicht gleich Fett: Lebensmittel enthalten nicht nur eine Sorte des Nährstoffs, sondern eine Komposition verschiedener Fettsäuren, die zu Dreiergespannen, den sogenannten Triglyceriden, verbunden sind. Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül, an dem drei Fettsäuren hängen. Bei diesen wiederum handelt es sich um unterschiedlich lange Kohlenstoffketten, an die rundherum Wasserstoffatome angegliedert sind. Ist jede „Andockstelle“ der Kohlenstoffatome mit einem solchen Wasserstoffteilchen besetzt, liegt eine gesättigte Fettsäure vor. Fehlt irgendwo ein Wasserstoffatom, entsteht zwischen den Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung und die Fettsäure bekommt einen Knick. Je mehr Knicke eine Fettsäure hat, desto ungesättigter ist sie. Bei der Verdauung werden die Fettsäuren vom Glycerin abgespalten und dann entweder zu Energie verbrannt oder als Baumaterial benutzt.
  
  Folgende Arten von Fettsäuren gibt es:
   
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben genau einen Knick und liegen daher etwas loser aneinander. Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl sind deshalb bei Raumtemperatur flüssig, aber im Kühlschrank fest. Sie sind relativ beständig, sollten aber nicht zu hoch erhitzt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren genießen außerdem den Ruf, eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße zu haben.
   
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Weil sie mehrere Knicke haben, sind Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumenöl sogar gekühlt flüssig. Sie reagieren empfindlich auf Licht, Luft und Hitze und müssen schonend verwendet und gelagert werden.
   
• Gesättigte Fettsäuren: Da gesättigte Fettsäuren gerade sind und keine Knicke haben, liegen sie sehr dicht aneinander. Deshalb sind Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, bei Raumtemperatur fest. Dazu gehören Milchfette wie Butter und Butterschmalz, aber auch Kokos- und Palmkernöl. Sie sind recht unempfindlich, können lange gelagert und gut erhitzt werden. Noch immer heißt es oft, sie seien ungesund und gefährlich für das Herz. Diese Aussage gilt jedoch inzwischen als widerlegt (1,2).   
   
• Transfettsäuren: Diese Killerfette entstehen bei dem industriellen Prozess, Pflanzenöle künstlich zu härten. Biochemisch betrachtet sind Transfettsäuren ungesättigte Fettsäuren, bei denen sich das Wasserstoffatom aber an der Doppelbindung auf die falsche Seite bewegt hat. Diese Trans-Struktur ist nicht nur schädlich für den Körper, er kann diese Fette zudem nicht von den nützlichen ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. So gelangen Transfette in die Zellen und stören deren Funktion. Entzündungen, Gefäßablagerungen und Stoffwechselstörungen können die Folge sein (3).
   
• Fett in Lebensmitteln: Fetthaltige Lebensmittel beinhalten immer einen Mix aus verschiedenen Fettsäuren. Die gebräuchliche Einteilung, dass tierische Fette gesättigt sind und pflanzliche ungesättigt, ist faktisch falsch. Viele tierische Fette bestehen sogar überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, etwa Fisch zu 80, Geflügel zu 70 und Schwein zu 60 Prozent. Nur im Milchfett finden sich überwiegend gesättigte Fettsäuren, von denen aber viele vermutlich positive Wirkungen auf den Körper haben.

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30 Rezepte

Gesunde Fette: unsere Lieblingsrezepte

Welche Aufgaben haben Fette im Körper?

• Fett ist unser wichtigster Energieträger und -speicher, bildet eine schützende Hülle für unsere inneren Organe, bewahrt uns vor Hitze, Kälte, Stößen und vor dem Verhungern. Außerdem benötigt jede Zelle unseres Körpers Fett zum Aufbau ihrer Membranen, auch wichtige Hormone und andere Botenstoffe werden daraus hergestellt. In unserer Nahrung erfüllt es ebenfalls wichtige Funktionen. Fett hilft uns, bestimmte Vitamine aufzunehmen, verbessert den Geschmack und sorgt dafür, dass wir länger satt und zufrieden sind.

Wie viel Fett sollte ich täglich zu mir nehmen?

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Fetten aufzunehmen und dabei insbesondere die gesättigten Fette auf maximal 10 Prozent der Gesamtenergie zu beschränken (4). Es gibt aber viele erfolgreiche Ernährungskonzepte (zum Beispiel Low-Carb-High-Fat oder die ketogene Diät) welche diese Empfehlungen deutlich überschreiten. Wichtiger als die Menge ist nämlich die Art und Qualität der Fette.
• Wer Gemüse zur Grundlage seiner Ernährung macht und dieses mit hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch sowie biologisch erzeugten Fleisch- und Milchprodukten ergänzt, bezieht automatisch einen Großteil seiner Gesamtenergie aus Fetten. Das liegt daran, dass Gemüse kaum Kalorien enthält – werden nun nur wenig Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Brot verzehrt, liefern fetter Fisch und Käse, das Olivenöl und die Butter am Gemüse sowie vitalstoffreiche Nüsse und Kerne eben die meiste Energie. Die absolute Menge des verzehrten Fettes spielt dann keine Rolle mehr. Darüber hinaus ist das Verhältnis verschiedener Fettsäuren zueinander wichtig. Insbesondere die Omega-3- und -6-Fettsäuren spielen in diesem Zusammenhang eine Rolle. Lesen Sie hier mehr über das Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Welche Lebensmittel sind gute Fettquellen?

• Nicht nur Butter, Schmalz und Pflanzenöle liefern uns Fette. Darüber hinaus steht uns eine große Vielfalt an natürlicherweise fetthaltigen Lebensmitteln zu Verfügung, mit denen wir unserem Körper ein ausgewogenes Gesamtpaket an Nährstoffen bieten können. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse und Kerne, Chia- und Leinsamen, fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Aal sowie Ölfrüchte wie Oliven und Avocado. Aber auch vollfette Milchprodukte, Eier und Fleisch in Bio-Qualität versorgen uns – entgegen der landläufigen Meinung – mit nützlichen Fettsäuren in ausgeklügelter Zusammensetzung. Diese ganzen Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie auch noch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe mitbringen und für unseren Körper in ihrer natürlichen Form optimal verwertbar sind. Wir müssen also eigentlich gar keine extrahierten Fette essen, um uns eine ausreichende Menge dieses Nährstoffs zuzuführen.

Begriffe: Was ist/sind eigentlicht...?

Welche Fette sollte ich nicht essen?

• Künstliche Transfette sind bewiesenermaßen schädlich und sollten am besten ganz vermieden werden. In manchen Ländern, darunter Dänemark, Island und Österreich, gelten so niedrige gesetzliche Grenzwerte für die Killerfette, dass der Verkauf von transfetthaltigen Lebensmitteln quasi verboten ist. In Deutschland gibt es eine solche Regelung nicht – Transfette müssen nicht einmal auf der Verpackung deklariert sein. Besonders Frittiertes, aber auch Croissants, Kekse, Pizza und Fertigprodukte mit „gehärteten Fetten“ bergen daher das Risiko, viele Transfettsäuren zu enthalten.

So decken Sie Ihren Tagesbedarf:

• Mindestens eine Daumengröße Fett, Öl oder fetthaltige Lebensmittel gehören auf jeden Teller. Das ist unter anderem für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, für einen zufriedenstellenden Geschmack und eine gute Sättigung wichtig. Wer bei einer täglichen Energieaufnahme von 2000 Kilokalorien 150 Gramm gegrillten Lachs, 30 Gramm Mandeln, 200 Gramm Naturjoghurt (3,8 Prozent Fett), einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel Olivenöl über einen Tag verteilt verzehrt, der bleibt mit den rund 578 Kilokalorien aus Fett knapp unter den 30 empfohlenen Energieprozenten. 

• Wer sich ohnehin eher an eine gemüsebasierte oder mediterrane Low-Carb-Ernährung hält, darf beim Fett, insbesondere bei guten Ölen wie nativem Olivenöl, Bio-Kokosöl, Omega-3-reichem Leinöl, Hanföl und Walnussöl sowie natürlichen, fetthaltigen Lebensmitteln beherzter zugreifen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Öle schonend kaltgepresst und nicht raffiniert wurden. Vorsicht: Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden und sollten in dunklen Flaschen kühl gelagert und rasch verbraucht werden – sonst können sie leicht oxidieren und dann eher schaden als nützen.

BEGRIFFE:

Was ist/sind eigentlich...?
Transfette, Diabetes, Rheuma, Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydrate, Low-Carb-Diät

30 Rezepte

Leckere entzündungshemmende Rezepte

Was passiert bei einem Fettmangel?

• Fett ist für unseren Körper nicht bloß eine Energiequelle. Da es ein Trägerstoff für fettlösliche Vitamine ist, kann eine unzureichende Fettzufuhr auch zu einem Mangel an Vitamin A, E, D und K und entsprechenden Folgeerkrankungen führen. Auch ein Engpass an wichtigen Hormonen, der unter anderem Stoffwechselstörungen, Depressionen oder Unfruchtbarkeit hervorrufen kann, ist bei chronischem Fettmangel möglich. 

• Da Fett ein unverzichtbarer Bestandteil von Hormonen und Zellwänden ist, betrifft ein Mangel letztlich jede einzelne Zelle unseres Organismus und begünstigt so eine Vielzahl an Beschwerden und Erkrankungen. Besonders schnell machen sich unsere Nervenzellen bemerkbar: Werden Ihre Kraftwerke, die Mitochondrien, mit zu wenig hochwertigem Fett versorgt, kommt es rasch zu Konzentrationseinbußen, Gedächtnisproblemen, Sensibilitätsstörungen und auch chronischen Schmerzen.

• Auch in der Schwangerschaft kann eine Unterversorgung gravierende Folgen haben: Isst die werdende Mutter fettarm oder nimmt vorwiegend schlechte Fette etwa aus Fastfood zu sich, dann zieht ihr Körper die für das Ungeborene lebenswichtigen Fettsäuren aus dem Vorrat der Mutter ab – dem Gehirn. Der Baby Blues, wie Postnatale Depressionen auch genannt werden, ist eine mögliche Folge (5). 

• Zudem könnte die Zunahme von Allergien in der Bevölkerung mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen. Jedenfalls konnte in Studien gezeigt werden, dass die Wahrscheinlichkeit für Allergien beim Kind deutlich verringert ist, wenn die Mutter in Schwangerschaft und Stillzeit viel Omega-3 zu sich nimmt (6).

Wie äußert sich ein Fettüberschuss?

• Wer mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht, lagert die überschüssigen Kalorien in Form von Fettgewebe ein. Das gilt für alle Hauptnährstoffe, also auch für Fett. Was allerdings hierbei eine ganz entscheidende Rolle spielt, ist die Wirkung der verschiedenen Energiequellen auf das Hungergefühl und den Stoffwechsel: Denn während kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl eine Blutzuckerachterbahn mit nachfolgendem Heißhunger begünstigt, machen gute Fette nicht nur satt, sondern sorgen auch dafür, dass der Stoffwechsel wie geschmiert läuft – und das wiederum sorgt für eine optimale Fettverbrennung. Solange Sie also von allen anderen Nährstoffen genügend aufnehmen sowie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten, kommt es auch nicht zu einem Zuviel an Fett.

BEGRIFFE:

Was ist/sind eigentlich...?
Olivenöl, Diabetes, Rheuma, Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydrate, Low-Fat-Diät

Bei welchen Krankheiten spielt die Fettversorgung eine besondere Rolle?

Eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen wird durch einen Mangel an bestimmten Fetten gefördert und kann durch die Zufuhr eben dieser gelindert oder durch eine ganzheitliche Strategie aus Bewegung, (fettbetonter) Ernährung und Entspannung sogar geheilt werden:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sie sind die häufigste Todesursache der westlichen Welt. Dabei ist diese Epidemie der Neuzeit durch den Lebensstil von jedem selbst beeinflussbar. Neben Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Rauchen und Bewegungsmangel gehört auch ungesunde Ernährung zu den wichtigsten Faktoren, die unserem Herzen zu schaffen machen. Schon eine Fast-Food-Mahlzeit lässt unsere Blutgefäße vorübergehend versteifen und verringert die Fähigkeit der Blutbahnen, sich zu entspannen, um die Hälfte (7). 
   
• Entspannung, Bewegung und eine anti-entzündliche Ernährung mit gesunden Fetten bilden das magische Dreieck der Herzgesundheit. Letztere hat übrigens gegenüber fettarmem Essen deutliche Vorteile: Während das Gesamtcholesterin sowie das eher ungünstige LDL-Cholesterin sowie die Blutfettwerte sinken, steigt das herzschützende HDL-Cholesterin an. Eine ausgewogene, fettbetonte Ernährung kann sogar vor Schlaganfall schützen und fördert im Falle eines eingetretenen Schlaganfalles die Regeneration der Nerven (8).
   
• Der Herzbalsam schlechthin: Omega-3-Fettsäuren. Sie können sowohl den Blutdruck und damit einen der wichtigsten Risikofaktoren senken, sondern wirken auch Blutgerinnseln entgegen und vermindern so das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko (9). Dabei hat sich übrigens langkettiges Omega-3 aus Algen und Fisch als deutlich effektiver herausgestellt als pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl (10).
   
• Aber Omega-3 kann noch mehr: Die Wunderfette helfen dabei, die elektrische Aktivität in Herz-, Muskel- und Nervenzellen zu stabilisieren. Das bedeutet, dass gefährliche Herzrhythmusstörungen deutlich weniger auftreten. Eine Untersuchung ergab ein sensationelles Ergebnis: Bei einer guten Omega-3-Versorgung verringert sich das Risiko für Herzrhythmusstörungen entscheidend (11).
   
• Der gleiche Effekt macht Omega-3 auch zu einem Superstar im Kampf gegen Vorhofflimmern (12). Nicht zuletzt verbessern die Fettsäuren auch die Struktur des Herzmuskels und senken so das Risiko, eine Herzmuskelschwäche zu entwickeln und verringern zugleich die Sterblichkeit bei Bestehen dieser Erkrankung (13). 

• Magen-Darm-Erkrankungen: Fettiges Essen stößt Ihnen sauer auf? Das könnte an der Art der Fette und einem hohen Anteil an Kohlenhydraten in ungesundem Fastfood liegen. Eine Umstellung auf gute Fette und weniger Kohlenhydrate kann nämlich nachweislich gegen den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre helfen und so Reflux-Patienten Erleichterung bringen (14). Dasselbe Prinzip kann auch bei einem Reizdarmsyndrom die Symptome mindern und das Wohlbefinden von Betroffenen deutlich verbessern (15). 

• Bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn spielen wiederum die Omega-3-Fettsäuren die Hauptrolle. Sie können diesen Leiden sowohl vorbeugen als auch die Anzahl der entzündlichen Schübe und damit die Beschwerden von Erkrankten vermindern (16,17). 

• Stoffwechselerkrankungen: Früher nannte sich Typ-2-Diabetes noch Altersdiabetes, weil sich die Krankheit meist im fortgeschrittenen Erwachsenenalter zeigte. Heute macht dieser Typ 90 bis 95 % aller Diabetesfälle aus und tritt bereits bei kleinen Kindern auf (18). Dabei ist Typ-2-Diabetes mit der richtigen Ernährung nicht nur meistens vermeidbar, sondern auch gut therapierbar und in vielen Fällen heilbar (19). Der Schlüssel dazu ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung auf Basis natürlicher Lebensmittel – denn diese reguliert den Blutzuckerspiegel effektiver, als einfach nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen (20). Halbe Portionen oder gar leere Teller sind also überhaupt nicht nötig, um die Diabetes-Medikamente deutlich zu reduzieren. 

• Auch hier erweisen sich Omega-3-Fettsäuren als hilfreich. Denn eine gute Versorgung mit den langkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) wirkt sich günstig auf den Langzeitblutzuckerwert (HbA1C) aus (21) und bekämpft außerdem die dem Schwangerschafts-Diabetes zugrundeliegende Insulinresistenz (22). Auch wer nicht Schwanger ist, aber aufgrund einer Insulinresistenz im Begriff steht, an einem Diabetes zu erkranken, sollte auf Fette setzen: Mit einer fettbetonten Ernährung schwinden überflüssige Kilos nach und nach, der gestörte Stoffwechsel normalisiert sich und Sie machen dem Diabetes den Garaus (23).
   
• Sogar die Manifestation des erblichen Typ-1-Diabetes kann möglicherweise mithilfe der langkettigen Omega-3-Fettäuren DHA und EPA abgewendet werden: Je besser der Omega-3-Spiegel im Blut ist, desto weniger für Typ-1-Diabetes typische Autoantikörper finden sich darin (24).
   
• Auch die Nicht-alkoholische-Fettleber-Krankheit (NAFLD) ist ein zunehmendes Phänomen in unserer Gesellschaft und kann sogar Normalgewichtige betreffen. Ebenso wie Diabetes ist sie aber durch eine gute Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und wertvollen Fetten komplett heilbar (25). 

• Nervenerkrankungen und Psyche: Der für Demenz typische schleichende Zerfall der grauen Zellen schlägt nicht rein zufällig zu – die Anzeichen dafür, dass ein ungesunder Lebensstil für das Sterben von Nervenzellen verantwortlich ist, nehmen zu. So kann etwa eine kohlenhydratbetonte Ernährung ein erhöhtes Demenzrisiko mit sich bringen, während eine Vorliebe für gesunde Fette dieses um senkt (24). Gesundes Fett verringert chronische Entzündungen, hält den Blutzuckerspiegel stabil und senkt so das Risiko für Typ 2 seine Folgen – inklusive Hirnschäden. Auch die sogenannten MCT Fette, das sind mittelkettige Fettsäuren, die unter anderem in Kokosöl vorkommen, zeigen bei Alzheimer-Demenz positive Effekte: Sie verbesserten die Gedächtnisleistung deutlich (26). 

• Schon 1921 fanden Forscher heraus, dass eine ketogene Diät mit 80 Prozent Fett bei Epilepsie einen erfolgreichen Therapieansatz darstellt (27). Auch aktuellere Studien stützen diesen Ansatz: In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 (28) wurden 55 Prozent der teilnehmenden Kinder unter einer ketogenen Diät mit 90 Prozent Fettanteil nach drei Monaten frei von Anfällen und die Anfallshäufigkeit aller Teilnehmer reduzierte sich um 85 Prozent. Infos und Tipps rund um die ketogene Diät finden Sie hier. Diese extreme Form der fettbetonten Ernährung ist für viele Menschen anfangs nicht leicht umsetzbar. Jedoch kann bereits eine vermehrte Zufuhr langkettiger Omega-3 (ca. 1 Gramm DHA/EPA am Tag) die Anfallshäufigkeit reduzieren (29) – teilweise sogar gegen Null (30). 
• Bye, bye Pillen, hallo Omega-3-Fette heißt es auch bei ADHS: In einer Studie konnten an ADHS erkrankte Kinder, bei denen Medikamente und Verhaltenstherapie wirkungslos blieben, nach einer rund sechsmonatigen Einnahme von Omega-3 mehr Aufmerksamkeit, weniger Impulsivität und einen stärkeren Kooperationswillen mit Eltern und Lehrern vorweisen. Zusätzlich waren die Probanden weniger aggressiv sowie insgesamt gelassener (31). 
   
• Auch bei Multipler Sklerose (MS) spielen Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle: Wer nach der Diagnose MS unmittelbar auf die Superfette setzt, hat in Zukunft voraussichtlich mit weniger Schüben und Einschränkungen im Alltag zu kämpfen (32). Aber auch, wenn dieser Zeitpunkt verpasst wurde, können Fette noch helfen. Je mehr Omega-3 die Teilnehmer einer groß angelegten Studie mit MS-Patienten verzehrten, desto weniger Schübe hatten sie. Gleichzeitig ging die Aktivität der Krankheit zurück und die Lebensqualität stieg (33).
   
• Unser Gehirn braucht Fette. Punkt. Daher ist es kaum verwunderlich, dass Forscher einen eindeutigen Zusammenhang zwischen langkettigen Omega-3-Fettsäuren und psychischen Beschwerden wie Depressionen und Angst finden konnten. Je besser die Versorgung mit diesen Fettsäuren ist, desto weniger Stimmungstiefs und Angstsymptome treten auf (34). Selbst bei medikamentös eingestellten Depressionserkrankten konnten langkettige Omega-3 eine Verbesserung bewirken – die Beschwerden ließen nach und die Medikamente wirkten schneller (35). 
   
• Und Fette bekämpfen auch Migräne: Den pulsierenden Kopfschmerzen kann mit der richtigen Ernährung Einhalt geboten werden. In Studien konnte die Umstellung auf fettreiche, aber kohlenhydratarme Mahlzeiten nämlich sowohl die Zahl der Migräneattacken reduzieren, als auch die Einnahme von Migränemedikamenten (36). Als die Teilnehmer nach Ende des Untersuchungszeitraumes auf eine normale, kalorienarme Ernährung umsattelten, verschlechterten sich die Beschwerden wieder, blieben aber dennoch besser als vor dem Beginn der Studie.

• Entzündlich rheumatische Erkrankungen: Gesunde Fette, insbesondere die heilsamen Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen vorbeugen, entzündliche Prozesse verlangsamen und sogar aufhalten. So können drei Portionen Fisch in der Woche das Risiko für eine Gelenkkrankheit wie rheumatoide Arthritis um bis zu 24 Prozent verringern (37). Wer bereits von der Krankheit betroffen ist, sollte ebenfalls auf Omega-3-Fette setzen. Sie reduzieren die Schmerzen und verbessern sogar die Beschaffenheit des Gelenkknorpels – für gut geschmierte Gelenke. Etwa 2-3 Gramm Omega-3 am Tag über einen Zeitraum von drei Monaten mindern bei Rheumapatienten darüber hinaus auch die klassische Morgensteifigkeit sowie Schwellungen, sodass in Absprache mit dem behandelnden Arzt oft die Medikation reduziert werden kann (38). 

• Fibromyalgie, Chronisches Müdigkeitssyndrom und chronische Schmerzen: Die Forschung zu diesen Erkrankungen steckt – gerade in Bezug auf die Ernährungstherapie – noch in den Kinderschuhen. Vermutet aber wird ein Zusammenhang zwischen schädlichen Umwelteinflüssen, also sogenanntem oxidativem Stress und daraus resultierenden Schäden an den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien. Und damit diese kleinen Powereinheiten uns mit Energie versorgen können, sind gesunde Fette der ideale Ausgangsstoff. Eine fettbetonte und kohlenhydratarme Ernährung kann sowohl die Schmerzen, als auch Müdigkeit und Erschöpfung verringern (39). 

• Hauterkrankungen: Ahnen Sie schon, was bei einer mäßigen bis schweren Neurodermitis helfen kann? Richtig, Omega-3-Fettsäuren. In einer Studie besserte die tägliche Gabe über acht Wochen die Symptome in 80 Prozent der Fälle (40). 

• Wenn Sie an einer unangenehmen Akne leiden, sollten Sie auf niedrig-glykämische Mahlzeiten setzen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten – mithilfe gesunder Fette kein Problem. So heben Sie die Insulinempfindlichkeit ihrer Zellen, verbessern also ihren Stoffwechsel und mildern Ihre Hautbeschwerden (41, 42).

• Krebserkrankungen: Krebszellen lieben Zucker! Ein Ansatz ist es daher, den entarteten Zellen genau diesen Nährstoff zu entziehen und stattdessen auf gesunde Fette zu setzen (43). Aber es kommt nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff an. Wir wissen heute, dass die Güte und Menge der Nahrungsfette sich entscheidend auf die Gesundheit unserer Zellen und damit unseres gesamten Körpers auswirken. Störungen im Stoffwechsel, die aus einem Mangel an guten oder einem Überschuss an schlechten Fetten entstehen, können chronische Entzündungen fördern, die wiederum die Bildung und Ausbreitung von Tumorzellen begünstigen. Deshalb sind antientzündliche Omega-3-Fette auch gegen Krebs eine wirksame Waffe. Sie senken das Risiko an Brustkrebs (44), Gebärmutterkrebs (45) oder Prostatakrebs (46) zu erkranken und können möglicherweise sogar helfen, bestehende Krebszellen zu töten (47).

Mehr zur Ernährung bei Krankheiten finden Sie hier. 

BEGRIFFE:

Was ist/sind eigentlich...?
Cholesterin, Ernährung bei Neurodermitis, Rheuma, Omega-3-Fettsäuren, Fettleber, Low-Fat-Diät

Warum gelten Fette als Dickmacher?

• Trotz seiner Unverzichtbarkeit für unsere Gesundheit steht der Nährstoff seit Jahrzehnten stark in der Kritik. Zu viel Fett, heißt es, macht dick und kann Krankheiten auslösen. Folglich gilt eine fettarme Ernährung für viele bis heute als Lösung im Kampf gegen Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Fettleber, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme. Aber eine wissenschaftliche Grundlage dafür gab und gibt es nicht.
   
• Wie kann es sein, dass sich diese Behauptungen so hartnäckig halten? Um diese Frage zu beantworten, unternehmen wir eine kleine Zeitreise: In den 1950er-Jahren hatte die Herzinfarktrate in den USA stark zugenommen, die Gründe dafür wurden verzweifelt gesucht. Ein Wissenschaftler tat sich dabei besonders hervor: Ancel Keys, der mit seiner Sieben-Länder-Studie weltberühmt wurde. Sie galt lange als Beweis, dass der Verzehr cholesterinreicher, tierischer Fette zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt. Was zunächst nicht beachtet wurde: Dieser Zusammenhang passte zwar auf genau die sieben Länder, die Keys in die Studie einbezogen hatte. Aber für viele andere Nationen, für die vergleichbare Daten vorlagen, bestätigte sich dieser Verdacht nicht. Keys pickte sich einfach heraus, was seine Hypothese stützte – die damit als bewiesen galt und den Motor der großen Low-Fat-Bewegung anwarf.
   
• Heute ist bekannt, dass die Studie fehlerhaft war. In vielen anderen Untersuchungen konnte kein Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Übergewicht oder Erkrankungen festgestellt werden. Warum aber sitzt die Vorstellung vom „bösen Fett“ so fest in den Köpfen der Menschen, sogar von Ernährungsexperten und Medizinern? „Da muss man erst einmal zwei Dinge unterscheiden, sagt Ökotrophologe und Professor Dr. Nicolai Worm. Er erklärt: „Die erste These ist, dass Fett fett macht. Denn es enthält neun Kilokalorien, während Kohlenhydrate und Proteine jeweils nur vier Kilokalorien liefern.“ Also mehr als die doppelte Energiemenge. „Daher ist es sozusagen logisch, dass man zunimmt, wenn man viel Fett isst und, abnimmt, indem man dieses reduziert.“ Doch so verhält es sich eben nicht. „Es ist eine Milchmädchenrechnung, denn der Körper ist kein Rechenschieber und wir haben auch keinen Kalorienzähler am Mageneingang.“ Fett liefert nämlich nicht nur Kalorien, sondern auch Sättigung und Befriedigung. Wer das Fett weglässt, isst deshalb oft insgesamt mehr. „Haben Sie schon einmal einen dieser fettarmen ‚Light-Käse‘ gegessen? Falls nicht, probieren Sie es einmal aus“, regt Worm an. „Danach werden Sie sich fragen: Und was esse ich jetzt?“
• Aber der hohe Kaloriengehalt des Fettes ist nur eine Seite der Medaille. Viele Menschen meiden es aus einem anderen Grund. „Die zweite These ist, dass Fett krank macht, also etwa für Herzkrankheiten oder eine Fettleber sorgt“, so Worm. Die Theorie dahinter ist, dass tierische Fette, die ja Cholesterin enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen und deshalb Herzkrankheiten begünstigen. Der Experte weiß: „Diese Hypothese wurde zwar schnell widerlegt, aber sie klang so überzeugend, dass sie sofort in den Lehrbüchern stand und auch von berühmten Herzspezialisten vertreten wurde.“
   
• Die zahlreichen Gesundheitsprobleme, die durch unsere moderne Ernährung mitverursacht werden, haben laut dem Experten einen anderen Grund. „In Ruhe verbrennen wir Fett, damit das Herz schlägt und der Kreislauf funktioniert“, erklärt der Ökotrophologe. Kohlenhydrate brauchen unsere Muskeln dagegen nur unter intensiver Belastung. „Das heißt, dass wir mit unserem modernen, bewegungsarmen Lebensstil gar nicht so viele Kohlenhydrate benötigen, wie wir zu uns nehmen.“ Daraus entwickeln sich Störungen im Stoffwechsel – nun müssen Kohlenhydrate auch in Ruhe verbrannt werden – und wenn wenn das nicht ausreicht, wird Fett daraus gemacht und in die Fettspeicher eingelagert. Ohne Muskelaktivität kann sich daraus zunächst eine Insulinresistenz und schließlich ein metabolisches Syndrom entwickeln – ein entscheidender Risikofaktor für Herzkrankheiten. Dennoch berücksichtigen die aktuellen Ernährungsempfehlungen nicht, dass viele Menschen heute mit den Kilos kämpfen. „Kohlenhydrate sind nicht böse oder ungesund, aber wenn der Lebensstil und die Aufnahme nicht zusammenpassen, dann macht das Probleme“, so Worm. Deshalb rät der Experte zu einer gemüsebasierten Low-Carb-Ernährung, die dank viel Volumen, ausreichend Eiweiß und guten Fetten satt, fit und glücklich macht.

BEGRIFFE:

Was ist/sind eigentlich...?
Avocado, Diabetes, Rheuma, Omega-3-Fettsäuren, Butter, Low-Fat-Diät

Wie gesund sind Light-Produkte?

• Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Wird es aus einem Lebensmittel entfernt, muss etwas anderes dafür hinein. „Etwas anderes“ sind im Fall von Light-Produkten meistens Zucker oder künstliche Geschmacksverstärker. Fett bleibt außerdem lange im Magen, stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel und hält uns deshalb lange satt. Bei fettarmen Produkten fehlt dieser Effekt – wir werden schneller wieder hungrig und essen meist insgesamt sogar mehr. Auch unsere Psyche spielt uns dabei einen Streich: Weil das Produkt „leicht und kalorienarm“ ist, denken wir, wir können mehr davon genießen.
   
• Darüber hinaus wird vermutet, dass vollfette Milchprodukte die Gefäße schützen und den Fettabbau begünstigen können. Verantwortlich dafür sind bestimmte Fettsäuren, sogenannte konjugierte Linolsäuren, die besonders in Weidemilch stecken. Light-Produkte machen dagegen meist vor allem eines leichter: Ihren Geldbeutel. Denn diese fettreduzierten Diät-Lebensmittel sind oft teurer als das fetthaltigere Original.

Können Fette beim Abnehmen helfen?

• Ernährungsformen besser geeignet sind, um Gewicht zu verlieren, als die klassische fettarme Diät (48). Der Grund: Fett macht super satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es verhindert also Heißhunger, macht uns zufrieden und lässt noch dazu unser Essen besser schmecken – kein Wunder also, dass eine fettbetonte Ernährung die Kilos schmelzen lässt. Dazu gehört zum Beispiel die ketogene Diät, die sich um natürliche fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen, gesunde Öle sowie jede Menge stärkearmes Gemüse dreht.

Mehr über die ketogene Diät erfahren Sie hier.

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit bestimmten Fettsäuren sinnvoll?

• Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren ein Defizit aufweisen. Darüber hinaus kann eine sehr Omega-6-lastige Ernährung diesen Mangel noch verstärken, da die beiden Fettsäurearten in Konkurrenz zueinanderstehen. Leider nehmen wir mit der typischen westlichen Ernährung viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns: rund 15-mal so viel wie Omega 3. Dieses Ungleichgewicht ist gefährlich, denn es kann Entzündungen im Körper fördern und dadurch Krankheiten begünstigen. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte unter eins zu fünf betragen (49). 

• Um das zu erreichen, sollten Sie darauf achten, den Omega-6-Verzehr aus Samenölen (Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl), Fleisch aus Massentierhaltung, Backwaren und Fertigprodukten zu reduzieren und regelmäßig fetten Fisch, Lein- und Walnussöl sowie Milch, Eier und Fleischprodukte aus biologischer Erzeugung (freilaufende Tiere, die Gras fressen, bilden mehr Omega-3) auf den Speiseplan setzen. Wer gar keinen Fisch isst oder nur sehr selten, der sollte über eine zusätzliche Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren nachdenken. Diese gibt es in Form von Kapseln oder Öl aus Fisch oder – ökologisch nachhaltiger und vegan – aus Mikroalgen. Wichtig: Sprechen Sie vor dem Beginn der Einnahme am besten mit Ihrem Hausarzt, insbesondere Falls Sie Medikamente nehmen.

• In Studien war es bislang schwierig, den Nutzen von Omega-3-Präparaten auf die Gesundheit nachzuweisen. Das kann laut dem Fettexperten Dr. Nicolai Worm an einem Einnahmefehler liegen: „Wer die Kapsel zu einer fettarmen Mahlzeit oder zwischendurch nimmt, schluckt so wenig Fett, dass der Körper keine fettspaltenden Enzyme freisetzt – und die wertvollen Fettsäuren einfach wieder ausgeschieden werden.“ Deshalb sollten Sie Omega-3-Kapseln immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

BEGRIFFE:

Was ist/sind eigentlich...?
Avocado, Diabetes, Rheuma, Omega-3-Fettsäuren, Entzüdungshemmende Ernährung, Low-Fat-Diät

Mit Expertenrat von: Dr. Nicolai Worm

Der Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken und mehrfache Buchautor beteiligt sich seit über 30 Jahren an der Diskussion um das Thema Fett. Er kämpft für dessen Rehabilitation als Nahrungsmittel, eine Änderung der aktuellen Empfehlungen und ein allgemeines Umdenken. Mit der LOGI-Methode und dem Buch Flexi-Carb (riva Verlag) gründete er moderne Varianten der Low-Carb-Ernährung, von der jeder – vom Diabetes-Patienten bis zum Leistungssportler – profitieren kann. Ende Dezember 2019 erscheint im riva Verlag ein komplettes Update der LOGI-Methode mit Fokus auf Gewichtsreduktion: „Die neue LOGI-Diät“.