Pasta bolognese: Der gesunde Klassiker

Das italienische Nudelgericht wird mit magerem Rinderhackfleisch, viel Gemüse und aromatischen Kräutern zubereitet. Die Eiligen unter den Pasta-Fans können hier gleich loslegen!

Hier geht es zur klassischen Pasta bolognese:

Smarter Klassiker

Smarte Pasta bolognese

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40 Min.

704 kcal

95

Woher kommt die Pasta bolognese eigentlich?

Das Rezept für die Hackfleischsauce stammt aus Italien und wurde sogar im Jahre 1982 bei der Handelskammer von Bologna hinterlegt. So wollte man für die nachkommenden Generationen ein Stück italienische Kochgeschichte bewahren. Allerdings ist das Gericht in Italien als Ragù alla bolognese bekannt. Das Ragù wird mit breiten Nudeln wie Tagliatelle serviert, während weltweit außerhalb Italiens die Kombination Spaghetti bolognese geläufig ist.

Welche Zutaten gehören in eine Pasta bolognese?

Welches Fleisch ist geeignet?

Bolognese gibt es in zahlreichen Abwandlungen, aber eines haben sie alle gemein: Das Fleisch spielt die Hauptrolle – und zwar als Hack. Dabei setzen viele Köche auf eine Mischung aus fettem Schwein und magerem Rind. Zudem ist für das Bolognese-Rezept Original noch Pancetta vorgesehen. Das ist eine italienische Variante des Bauchspecks, der luftgetrocknet und gepökelt wird. Aber es geht auch gesünder!

Smarte Variante: Wir verzichten bewusst auf das Schweinefleisch und setzen auf das magere, aber aromatische Rinderhackfleisch. Das spart nicht nur ein paar Fettkalorien, sondern auch Arachidonsäure. Diese ungesättigte Fettsäure ermöglicht die Bildung von Botenstoffen, die Entzündungen im Körper fördern – das ist gerade bei Rheuma, aber auch Arthrose problematisch. So enthält Schweinefleisch mit durchschnittlich 30 Milligramm pro 100 Gramm relativ viel Arachidonsäure, während es beim Rindfleisch nur 10 Milligramm sind (1), (2).

Tomaten als Saucenbasis

Neben dem Hackfleisch spielt auch die Tomate eine tragende Rolle, denn ohne das Gemüse fehlt einfach die unverkennbare, fruchtige Note. Dabei darf ruhig die Konserve zum Zug kommen: Gute Dosentomaten sind, egal zu welcher Jahreszeit, aromatisch und voll im Geschmack. Besonders im Winter lässt sich das von der Frischware nicht immer behaupten. Und Tomatenmark? Auch das darf nicht fehlen und ist ein wahrer Gesundheits-Booster. Tomatenmark ist der Spitzreiter in Sachen Lycopin-Gehalt. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff schützt unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen, die durch Stress, Rauchen aber auch falscher Ernährung entstehen können.

Feines Gemüse für Extra-Aromen

Wie in dem Bolognese-Rezept Original bekommt auch unsere Variante ihre Würze durch Zwiebeln. Die bringen nicht nur viel Geschmack, sondern sind auch gesund: Die schwefelhaltigen ätherischen Öle wirken wie ein natürliches Antibiotikum und können Bakterien im Mund und im Verdauungstrakt unschädlich machen. Auch dürfen Möhre und Sellerie nicht unerwähnt bleiben: Sie werden in etwas Olivenöl angeschwitzt und bringen Vitamine und Röstaromen ins Spiel.

Smarte Variante: Italiener lassen ihr Ragù zugedeckt mindestens zwei Stunden köcheln. Das sorgt für eine schön sämige Sauce, aber auch Vitaminverlust! Insbesondere Vitamin C, Folat (Folsäure) und B-Vitamine sind davon betroffen. Wir umgehen das Problem, indem wir Möhre und Sellerie raspeln und die Bolo nur 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Durch die Raspel wird die Sauce nicht nur sämig – als verstecktes Grünzeug fallen sie selbst einem Gemüsemuffel nicht auf. Daher darf auch gleich etwas mehr Gemüse in den Topf wandern.

Noch mehr Geschmack

Die eingetragene Original-Bolognese von 1982 setzt bei den Gewürzen auf Purismus. Salz, Pfeffer und mehr nicht. Aber die Sauce wird durch Kräuter und Knoblauch erst richtig rund, oder?!

Smarte Variante: In unserem Bolognese Rezept tummeln sich noch Knoblauch, Rosmarin und Oregano – für Würze und Wohlbefinden. Während Knoblauch mit seinem schwefelhaltigen ätherischen Öl Allicin Blutdruck, Fett- und Cholesterinwerte wieder ins Lot bringen kann, ist der Rosmarin ein wahrer Bauchschmeichler. Bei Völlegefühl, Magendrücken, Bauchkrämpfen oder Blähungen kann das mediterrane Kraut beruhigen und lindern. Die ätherischen Öle und sekundären Pflanzenstoffe aus dem Oregano regen nachweislich die vermehrte Produktion von Verdauungssäften in Magen, Galle und Leber an.

Rotwein, Weißwein oder Wasser?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Fakt ist: Wir brauchen die Flüssigkeit, um die Röststoffe zu lösen, die sich beim Anbraten auf dem Pfannenboden absetzen. Damit auch wirklich jeder bedenkenlos mitessen kann, gehen wir auf Nummer sicher und verzichten auf Rot- und Weißwein.

Die Nudelfrage

Teigwaren gibt es in zig unterschiedlichen Größen, Farben und Formen – von Abachini bis Ziti ist für jeden Pasta-Formen-Fan etwas dabei. Dabei bevorzugen die meisten ihre Nudeln aus Hartweizengrieß, aber da ist noch reichlich Luft nach oben!

Smarte Variante: Die gesündere Beilage zur Hackfleischsauce sind Vollkornnudeln, die aus Vollkorn-Hartweizengrieß bestehen. Dadurch enthält die Pasta mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine als helle Teigwaren. Dank vieler komplexer Kohlenhydrate und einem höheren Ballaststoffanteil hält die Vollkornvariante zudem länger satt.

Auch Nudeln können Sie selbst herstellen. Das Rezept dazu finden Sie hier: Dinkelnudeln.

Was müssen Sie bei der Zubereitung beachten?

Eine Frage der Hitze und des Timings

Nehmen Sie eine Kasserolle oder eine große hochwandige Pfanne und bringen Sie darin etwas Öl auf mittlere Hitze. Prinzipiell eignet sich auch natives Olivenöl zum Braten, es sollte aber nicht allzu heiß hergehen: 160 Grad Celsius schaden dem Olivenöl nicht, bei höheren Temperaturen beginnt das Öl zu qualmen. Schwitzen Sie zunächst Hackfleisch und Zwiebeln gut an. Möhre, Sellerie, Knoblauch und Tomatenmark kommen etwas später dazu. Insbesondere beim Braten von Knoblauch sollten Sie Vorsicht walten lassen. Behutsam, rasch und nicht zu heiß ist die Devise, da er sonst schnell verbrennt und dann eine beißende Schärfe entwickelt.

Die richtige Kochzeit

Haben Fleisch und Gemüse schön Farbe bekommen, gießen Sie etwas Wasser an. So lösen sich die Röstaromen am Boden. Dann geben Sie nur noch Tomaten, Kräuter und Gewürze dazu und lassen die Sauce rund 30 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln. Gelegentlich umrühren nicht vergessen!

So macht man Pasta!

Während die Sauce vor sich hin köchelt, geht es an die Pasta. Pro 100 Gramm Nudeln benötigen Sie einen Liter Wasser, aber erst salzen, wenn das Wasser kocht. Ein gehäufter Teelöffel Salz pro Liter darf es ruhig sein. So viel? Ja, sonst würden die Nudeln wässrig und weniger kräftig schmecken. Wenn das Salzwasser kocht, dürfen die Nudeln in den Topf, umrühren und nur bissfest garen. Weich, fast durchgekocht schmecken sie so lala. Dann abgießen und abtropfen lassen, mehr nicht. Vergessen Sie das Abschrecken mit kaltem Wasser oder den Schuss Öl. Beides sorgt nur dafür, dass die Sauce weg will – und zwar weg von der Pasta!

So vielfältig ist unser Klassiker

Sie beherrschen unseren Pasta-Klassiker und möchten das Gericht weiter verfeinern? Hier finden Sie einige Inspirationen. Vielleicht ist Ihr persönliches Lieblingsrezept ja dabei:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Lamm-Bolognese

mit Anis und Lorbeer

4.5

(2)

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45 Min.

45 Min.

459 kcal

84

Klassiker für Vegetarier

Spaghetti mit Pilz-Bolognese

und Fenchel

4.875

(8)

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55 Min.

55 Min.

436 kcal

97

Saisonale Küche

Pasta mit Kürbis-Bolognese

4.75

(4)

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30 Min.

30 Min.

614 kcal

97

Schnell und einfach

One-Pot-Bolognese

5

(9)

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30 Min.

60 Min.

662 kcal

89

Leichtes Mittagessen

Spaghetti mit Tomatensauce

und Putenbruststreifen

4

(5)

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30 Min.

30 Min.

681 kcal

97

Wie lange ist die Pasta bolognese haltbar?

Fertig gekocht, hält sich die Hackfleischsauce im Kühlschrank maximal drei Tage frisch. Dabei schmeckt das Gericht am nächsten Tag noch mal aufgewärmt, gleich doppelt so gut. Die Bolo ist also der ideale Kandidat für Meal Prep! Bei den Nudeln ist das so eine Sache, denn Geschmack und Biss lassen am nächsten Tag zu wünschen übrig. Besser frisch kochen.

Sie können die Bolognesesauce auch einfrieren. Dafür einfach auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und anschließend in Gefrierbeutel oder Dosen abfüllen. Im Tiefkühlfach lässt sich das Gericht bis zu sechs Monate aufbewahren. So haben Sie Ihre Lieblingssauce immer griffbereit. Buon appetito!

Wissen zum Mitnehmen

Für den italienischen Klassiker brauchen Sie Hackfleisch – und zwar vom Rind. Fleisch, Zwiebeln, Möhre, Sellerie, Knoblauch und Tomatenmark dürfen in Olivenöl angeschwitzt werden, am besten in einer großen hochwandigen Pfanne. Wasser, Dosentomaten und Gewürze dazu und köcheln lassen. Damit sich die Vitaminverluste in Grenzen halten, genügen 30 Minuten. 

Während die Bolo vor sich hin köchelt, geht es ans Pasta-Kochen: Reichlich Wasser und Salz, aber ohne Abschrecken mit kaltem Wasser oder den Schuss Öl. So werden die Nudeln garantiert lecker.

Ist noch etwas übrig geblieben? Im Kühlschrank bleibt der Schmaus maximal drei Tage frisch, tiefgekühlt sogar sechs Monate. So oder so, aufgewärmt schmeckt’s am besten!