Brokkoli | EAT SMARTER
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Brokkoli

Hat das Zeug zum Kultgemüse: Brokkoli Hat das Zeug zum Kultgemüse: Brokkoli

Mit Brokkoli erleben Sie ihr grünes Wunder: Der Kohl am Stiel sieht super aus, er schmeckt auch so und ist leicht bekömmlich. Kulinarisch macht Brokkoli so ziemlich jeden Trend mit; unsere Gesundheit pusht er gleich auf mehreren wichtigen Gebieten. Was will man mehr?

Das sollten Sie über Brokkoli wissen

Noch unsere Eltern und Großeltern beäugten den Ende der 70-iger bei uns erstmals aufgetauchten Brokkoli ziemlich skeptisch: Blumenkohl, klar, den kannte man – aber dieses Gebilde ganz in Grün...? Es dauerte allerdings nicht lange, bis sich herumsprach: Der kulinarische Import aus Italien hat das Zeug zum Kultgemüse. Schon wenig später trat er seinen Siegeszug vom Exoten zum Allerweltsgemüse an. Nicht mal 20 Jahre brauchte der Brokkoli, um es vom absoluten Geheimtipp Eingeweihter in die Regale der Discountmärkte zu schaffen. Längst kommt er nicht nur „beim Italiener“ auf den Tisch, sondern in praktischem jedem deutschen Haushalt.

Eine ebenso steile wie verdiente Karriere, wie sowohl Ernährungsexperten als auch Genießer finden: Ein so ausgewogener Mix aus gutem Aussehen, gutem Geschmack und guten Inhaltsstoffen ist sogar bei Gemüse eine kleine Sensation. Kurz, Brokkoli mauserte sich zum Trend, der bis heute ungebrochen anhält. Ihre typisch dunkelgrüne, manchmal fast bläulich schimmernde Farbe verdanken die leckeren Blütenknospen übrigens dem hohen Gehalt an Chlorophyll bzw. der intensiven Bestrahlung mit Sonnenlicht. Falls trotzdem jemand finden sollte, so langsam könnte mal was Neues kommen, unterschätzt den Brokkoli. Der mittlerweile in die Jahre gekommene Newcomer hat nämlich noch neue Überraschungen in petto: Vor allem im Sommer kann man auf Wochenmärkten und in gut sortierten Gemüseläden auch weißen, gelben und violetten bis fast schwarzen Brokkoli finden.

Aber ob bunt oder grün: Brokkoli ist unbestrittener Star der weitverzweigten Kohlfamilie, in der er wie Kohlrabi und Blumenkohl botanisch eine Sonderrolle einnimmt, weil sein essbarer Teil nicht aus Blättern,sondern aus der „Blume“, also den Blütenstielen und -knospen besteht.

Herkunft: Ursprünglich in Kleinasien beheimatet, wächst Brokkoli inzwischen praktisch auf der ganzen Welt. Man baut ihn in fast ganz Europa, in den USA und in Asien an.

Saison: Haupterntezeit für Brokkoli aus Deutschland ist der Sommer: Ab Ende Juli bis Oktober kommt Brokkoli vom Freiland, zum Beispiel aus den Vierlanden bei Hamburg. Zum Glück ist aber mit dem Herbst nicht Schluss, denn dann exportiert besonders Italien bis ins später Frühjahr Brokkoli zu uns.

Geschmack: Sein Zweitname „Spargelkohl“ sagt eigentlich alles über die geschmacklichen Qualitäten von Brokkoli. Tatsächlich erinnert der nur ganz schwach kohlartige Geschmack eher an grünen Spargel als an Kohl, wie wir ihn kennen.

Wie gesund ist eigentlich Brokkoli?

Brokkoli hat mit Recht den Ruf, fast unverschämt gesund zu sein. Studien beweisen inzwischen nicht nur, dass die darin reichlich enthaltenen Glucosinolate (Schwefelstoffe) und Beta-Karotine freie Radikale unschädlich machen können und damit die Körperzellen sowie das Immunsystem aktiv unterstützen. Es gilt inzwischen außerdem als erwiesen, dass Brokkoli in der Vorbeugung gegen verschiedene Krebsarten eine wichtige Rolle spielt. US-Forscher fanden zum Beispiel heraus: Brokkoli ist besonders reich an dem Pflanzenwirkstoff Indol-3-Carbinol (I3C), der nicht nur antioxidative Eigenschaften besitzt und günstig auf den Hormonstoffwechsel wirkt, sondern auch das Wachstum von entarteten Zellen bremsen kann.

Damit nicht genug, hat Brokkoli auch noch alles andere zu bieten, was das Herz von gesundheitsbewussten Genießern begehrt: Er ist reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen – aber arm an Fett und Kalorien. Beim Vitamin C ist Brokkoli nicht nur im Rohzustand mit 115 mg pro 100 g absoluter Spitzenreiter der weitverzweigten Kohl-Familie: Selbst gekocht enthält schon eine Miniportion von 150 g Brokkoli stolze 135 mg Vitamin C.

Nährwerte von Brokkoli pro 100 Gramm  
Kalorien 26
Eiweiß 3,3 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrat 2,5 g
Ballaststoffe 3 g

Einkaufs- und Küchentipps für Brokkoli

Einkauf: Bei Brokkoli kommt es besonders auf den richtigen Erntezeitpunkt an: Bevorzugen Sie Exemplare mit noch fest geschlossenen Blütenknospen und nicht zu locker gewachsenem, sich fest anfühlendem Kopf. Brokkoli mit schon weit geöffneten Knospen und gelbem Schimmer ist „überständig“, wie Fachleute dazu sagen. Im Klartext: Er verliert an Geschmack, seine Stiele werden holzig.

Lagerung: Bereiten Sie frischen Brokkoli so frisch wie möglich zu. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich zwar 1-2 Tage, in Folie gewickelt auch etwas länger. Aber Geschmack und Vitamine gehen schnell verloren, und statt knackig grün wird der Brokkoli schnell gelb und schlapp.

Vorbereitung: Die Vorbereitung von Brokkoli ist super simpel! Waschen Sie ihn erst unter fließendem Wasser und schütteln Sie ihn etwas trocken. Weiter geht es je nach Rezept und Wunsch so: Wollen Sie den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, packen Sie mit einer Hand den Strunk packen und schneiden mit der anderen rundum die Röschen ab, sodass nur der Stiel übrigbleibt. In unserem Kochschulvideo zeigt Ihnen Cornelia Poletto, wie leicht das geht. Wer Brokkoli im Ganzen garen möchte, braucht dagegen nur den Strunk abzuschneiden. Die Blätter kann man entfernen, muss es aber nicht – sie können auch mitgegart werden. Ob Sie den großen Strunkrest und die kleinen Strünke der Röschen schälen, ist Geschmackssache. Zarter wird es, wenn die Schale abkommt; mehr Nährstoffe stecken drin, wenn man sie dranlässt.

EAT SMARTER Empfehlung für Brokkoli

Die Stiele von Brokkoli sind viel zu schade zum Wegwerfen! Geschält schmecken sie ganz zart und ein bisschen wie grüner Spargel. Je nach Dicke kann man die Stiele von Brokkoli entweder im Ganzen oder in Scheiben geschnitten wunderbar in etwas Salzwasser dünsten – nach etwa 12-14 Minuten sind sie perfekt. Auch die frischen grünen Blätter von Brokkoli können Sie mit verwenden: Einfach waschen, trockenschütteln, in Streifen schneiden und am Ende kurz mitgaren.

Apropos Garen: Um Vitamine und Aroma optimal zu erhalten, empfiehlt sich bei Brokkoli eine kurze Garzeit. Etwa 4-8 Minuten genügen je nach Größe für die Röschen; wenn Sie Brokkoli unzerteilt garen, sollten Sie 12-15 Minuten einplanen.

Zubereitungstipps für Brokkoli

Außer Süßem gibt es fast nichts, was man mit Brokkoli nicht machen kann: Er schmeckt schlicht gedünstet als Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten ebenso gut wie in einer Suppe, einem Eintopf sowie als Belag für eine leichte Pizza oder einen herzhaften Gemüsekuchen. Mit asiatischen Zutaten können Sie aus Brokkoli wunderbare Wok-Gerichte mit Reis oder mit Tofu zaubern; gebraten schmeckt Brokkoli zum Beispiel mit Parmesan und Kapern toll als Vorspeise. Auch für vegetarische Köstlichkeiten wie einen Auflauf, eine scharfe Couscouspfanne, bunte Gemüse-Spaghetti oder ein Gemüse-Curry eignet sich Brokkoli perfekt. Sogar als Nährstoff- und Geschmacksbooster in einem pikanten und kalorienarmen Gemüse-Cocktail macht Brokkoli eine gute Figur!

Rezepte mit Brokkoli:

Rezepte mit Brokkoli finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

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