Blumenkohlsteak mit Bohnendip
Blumenkohlsteak mit Bohnendip - Kohlgemüse in einer völlig neuen Form. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Kaliumgehalt im Blumenkohl sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper. Mohn punktet mit reichlich Magnesium, das für starke Nerven und Muskeln unverzichtbar ist.
Das leckere und gesunde Blumenkohlsteak ist auch für Veganer geeignet. Einfach den Joghurt durch Soja-, Mandel- oder Kokosnussalternativen ersetzen und genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 348 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 88,7 μg | (148 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 146,7 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132,8 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 1.031,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 192,1 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 116,2 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 3,9 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 172,2 mg | |||
| Cholesterin | 3,9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 6 EL Olivenöl
- Paprikapulver
- Chiliflocken
- ½ TL getrockneter Thymian
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Cashewkerne (2 EL)
- 30 g kernige Haferflocken (2 EL)
- 10 g Mohnsamen (1 EL)
- 240 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. 5 EL Öl mit Paprikapulver, Chiliflocken, 1/4 TL Thymian, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Cashewkerne grob hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, Cashewkerne, Mohn und restlichen Thymian darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Bohnen mit Joghurt pürieren und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Zitronensaft würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und die Hälfte unter den Bohnen-Dip mischen.
Blumenkohlsteaks aus dem Ofen nehmen, auf Teller geben, mit dem Dip anrichten und mit Cashewmischung und restlicher Petersilie bestreuen.
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