Fisch in Kräuterpanade und Wachsbohnensalat
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 2 h 43 min
Fertig
Kalorien:
187
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 187 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 8,3 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 393 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 58 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Wachsbohnen
- 500 g Wachsbohne
- 4 Stiele Bohnenkraut
- Meersalz
- 4 Perlzwiebeln
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 TL Zucker
- 3 EL Weißweinessig
- 1 EL Zitronensaft
- 60 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
1.
Die Bohnen putzen, die Enden abknipsen und schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Mit drei Stängeln Bohnenkraut in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, mit Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
2.
Die Perlzwiebeln häuten, halbieren und in die einzelnen Blätter zerlegen. Im heißen Öl kurz anschwitzen, mit Zucker bestreuen, karamellisieren lassen, dann mit Essig, Zitronensaft und Brühe ablöschen. Das restliche Bohnenkraut untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Öl unterquirlen und die Bohnen damit marinieren. Zugedeckt mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen, jeweils halbieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Mehl bestauben und durch das verquirlte Ei ziehen. Die Brösel mit den Kräutern vermengen und damit den Fisch panieren.
4.
Das Öl in eine heiße Pfanne geben und darin den Fisch auf jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun ausbacken. Kurz auf Küchenkrepp abtropfen lassen und den Fisch auf dem Wachsbohnensalat anrichten. Nach Belieben mit gerösteten Zitronenhälften garnieren.
