Kabeljau mit Bröselhaube und Gemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
710
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 710 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 171,7 μg | (286 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.635 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 466 mg | (47 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 483 μg | (242 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,6 g | |||
| Harnsäure | 298 mg | |||
| Cholesterin | 125 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Für den Fisch
- 2 Kabeljaufilets à ca. 160 g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- 6 EL Semmelbrösel oder Weißbrotbrösel
- 3 EL Parmesan gerieben
- 40 g Butter
- Für das Gemüse
- 4 Tomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Spinatblätter
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 50 ml trockener Weißwein
- 100 ml Brühe
- 2 EL kleine Kapern
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
1.
Die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Brösel mit dem Parmesan in einer Schüssel mischen. Die Butter schmelzen, über die Brösel träufeln und die Mischung zwischen den Fingerspitzen zu Streuseln verkrümeln.
2.
Für das Gemüse die Tomaten überbrühen, häuten, achteln und entkernen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1-2 cm breite Ringe schneiden. Den Spinat waschen, verlesen, Stiele abtrennen und abtropfen lassen. Das Öl in einer kleinen Reine oder backofenfesten Form erhitzen. Die Tomaten, Frühlingszwiebeln und tropfnassen Spinat darin 2 – 3 Min. unter gelegentlichem Rühren kräftig anbraten und den Spinat dabei zusammenfallen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Zitronensaft, den Wein und die Brühe angiessen und einmal aufkochen lassen. Den Fisch salzen, auf das Gemüse setzen und die Bröselstreusel darüber verteilen. Im vorgeheizten Backofen (200°C Ober-/Unterhitze) ca. 20 Min. überbacken.
