Kabeljaufilet mit Erbsen
Kabeljaufilet mit Erbsen - Hülsenfrüchte und Fisch liefern reichlich Eiweiß.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 101,5 μg | (169 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 959 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 372 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Erbsen (TK)
- 2 Frühlingszwiebeln
- ½ kleiner Kopfsalat
- 20 g Koriander (1 Bund)
- 5 g Butter (1 TL)
- 100 ml Schlagsahne
- 100 ml Gemüsebrühe
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 2 EL Olivenöl
- 40 g saure Sahne (2 EL)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Erbsen antauen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Den halben Kopfsalat waschen, trockenschleudern und grob hacken. Koriander waschen, trocken- schütteln und hacken.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Erbsen und Kopfsalat zugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Mit Sahne und Brühe ablöschen und etwa 4 Minuten einköcheln lassen.
Inzwischen Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten in je ca. 2 Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Saure Sahne und Koriander zu den Erbsen geben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Erbsen zu den Fischfilets servieren.
