Kürbis-Auberginen-Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gemüse und Brot aus vollem Korn bringen hier immerhin 40 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge auf den Teller. Die würzigen Kürbiskerne glänzen mit ungesättigten Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.
An heißen Tagen schmeckt das mediterrane Gemüse auch lauwarm oder kalt sehr gut. Kommt es Ihnen nicht so auf Kalorien an, können Sie das Ganze noch mit einem Schuss Kürbiskernöl verfeinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
Vitamin K | 26,3 μg | (44 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
Kalium | 1.607 mg | (40 %) | mehr | |
Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
Harnsäure | 95 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
- 400 g große Auberginen (1 große Aubergine)
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Tomaten (4 Tomaten)
- 2 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Currypulver
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 4 Zweige Thymian
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 Scheiben Vollkornbrot
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis entkernen, Kürbis und Aubergine waschen und trockenreiben. Beides in Würfel schneiden.
Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und die Tomaten vierteln.
Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Kürbis- und Auberginenwürfel etwa 2 Minuten darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.
Brühe und Tomaten zugeben.
Thymian waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und zum Gemüse geben. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen lassen.
Inzwischen die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften, dann vom Herd nehmen.
Brot toasten und in Würfel schneiden. Gemüse mit Kürbiskernen und Brotwürfeln bestreuen und servieren.
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