Vegane Pasta mit Blumenkohl-Cashewsauce
Vegane Pasta mit Blumenkohl-Cashewsauce - Pflanzlich lecker! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hanfsamen sind eine klasse Eiweißquelle. Die kleinen Kraftpakete punkten mit hohen Anteilen an Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie den gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Blumenkohl enthält Cholin. Dieser Stoff hat viele Aufgaben in unserem Körper. Zum einen ist er dafür zuständig, die Zellmembran zu stabilisieren, zum anderen unterstützt er den Stoffwechsel und ist an der DNA-Synthese beteiligt.
Dieses Rezept funktioniert nicht nur mit Blumenkohl sondern auch wunderbar mit Kichererbsen aus der Dose oder mit frischem Brokkoli.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 609 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 25,6 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46,8 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,3 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 109,9 mg | (13.738 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 104,3 μg | (174 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,3 mg | (130 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 170,4 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 163,6 mg | (172 %) | ||
| Kalium | 1.330,2 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 260,8 mg | (87 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 7,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 294,7 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11,8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl (900 g)
- 2 Zehen Knoblauch
- 200 g Kirschtomaten
- 150 g Cashewkerne (von Reformhaus; erhältlich im Reformhaus®)
- 2 EL Vitam Hefeflocken (30 g; erhältlich im Reformhaus®)
- 300 ml Allos Mandeldrink (Mandelmilch) naturell (erhältlich im Reformhaus®)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti Rapunzel (erhältlich im Reformhaus®)
- Kräutermeersalz von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- schwarzer Pfeffer gemahlen von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- ½ Bund Basilikum (10 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl Rapunzel (erhältlich im Reformhaus®)
- 50 g Reformhaus® Hanfsamen geschält (erhältlich im Reformhaus®)
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Reformhaus® - Hanfsamen geschält bio
Hanfsamen schmecken fein-nussig mit einer süßlichen Note. Sie weisen eine sehr hohe Nähstoffdichte auf, liefern viel hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren. Außerdem ist Hanf sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zum Produkt >
Zubereitungsschritte
Cashewkerne einweichen. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Knoblauch schälen. Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Cashewkerne abgießen. Blumenkohl mit Cashewkernen, Knoblauch, Hefeflocken und Mandedrink in einen Topf geben.
Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Pasta in reichlich Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 9 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Gekochten Blumenkohl mitsamt Cashews und Flüssigkeit cremig fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Basilikum und Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Zitrone waschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kräuter, Tomaten sowie die Hanfsamen hineingeben. Bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft und -schale abschmecken und aus der Pfanne nehmen.
Sauce in einer großen Pfanne erhitzen und die abgegossene Pasta einrühren. Ca. 1 Minute bei mittlerer Hitze durchschwenken und anschließend auf Tellern verteilen. Mit dem Tomaten-Kräuter-Hanfsamen-Topping servieren.
