Estragon-Zander mit Spargel
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Health Score:
74 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
394
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin K | 110,6 μg | (184 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 322 μg | (107 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 1.331 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 171 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,5 g | |||
| Harnsäure | 234 mg | |||
| Cholesterin | 188 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Spargel schälen, die unteren Enden abschneiden und die Stangen in reichlich Salzwasser mit Zucker, dem Saft und der Schale 1/2 Zitrone ca. 25 Minuten gar ziehen lassen.
2.
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
3.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf der Hautseite in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne 1-2 Minuten goldbraun braten. Mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Das Toastbrot in einer Messermühle fein zermahlen. Den Estragon waschen, trocken schütteln und fein hacken. Das Ei trennen, die Butter schmelzen und das Eiweiß steif schlagen. Die Toastbrotbrösel mit 3/4 vom Estragon, Butter und Eigelb vermischen, mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Den Eischnee untermengen und die Masse gleichmäßig auf den Fischfilets verteilen. Diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im Ofen 15- 20 Minuten goldbraun backen.
4.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und vierteln. Zusammen mit dem restlichen Estragon und etwas Spargelsud in einer Pfanne 2-3 Minuten dünsten. Den Spargel aus dem Sud heben, mit den Estragontomaten auf einem Teller anrichten, den Fisch dazu geben und servieren.
