Graupensalat mit Granatapfel
Graupensalat mit Granatapfel - Gesunder Körnerschmaus im orientalischen Stil. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Studien haben gezeigt, dass Gerstengraupen durch den Ballaststoff Beta-Glucan das Wachstum der guten Darmbakterien fördern; das wiederum stärkt die Darmflora. Die Flavonoide in Granatäpfeln schützen unsere Zellen und stärken das Immunsystem. Die Kerne sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen.
Der Graupensalat mit Granatapfel lässt sich gut vorbereiten und eignet sich als vollwertiger Lunch und Snack zum Mitnehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 35 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 22,9 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 342 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 45 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 2,5 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 53,4 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Gerstengraupen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Granatapfel
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 30 g Pistazienkerne (2 EL)
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Graupen in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Anschließend in einem Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Granatapfel halbieren und Kerne aus der Frucht herauslösen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Pistazien hacken.
Graupen mit Petersilie, Granatapfelkernen, Pistazien, Zitronensaft und Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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