Grüner Bohnensalat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 270 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 53,1 μg | (89 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 476 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 46 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 47 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Für den Salat
- 300 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g kandierter Ingwer (aus dem Bioladen)
- Cayennepfeffer
- 1 TL geröstetes Sesamöl
- 400 g Keniabohne (ersatzweise grüne Bohnen)
- Salz
- Eiswürfel
- 2 EL neutrales Pflanzenöl
- Für das Dressing
- 2 Schalotten
- 2 EL Weißweinessig
- Fleur de sel
- Dijonsenf
- Zucker
- Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Die Hähnchenbrustfilets kalt abwaschen und trocken tupfen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Mit dem kandierten Ingwer im Mörser fein zerstoßen, Cayennepfeffer und Sesamöl unterrühren. Die Hähnchenbrüste damit einreiben und zugedeckt beiseite stellen.
Die Bohnen waschen und putzen. In einem Topf Wasser aufkochen, kräftig salzen und die Bohnen darin in etwa 8 Minuten bissfest kochen. Durch ein Sieb abgießen und sofort in Eiswasser geben, damit sie ihre schöne grüne Farbe behalten. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.
Für das Dressing die Schalotten schälen und fein würfeln. In einer Schüssel den Essig mit 1 EL warmem Wasser und dem Fleur de Sel verrühren, bis es sich aufgelöst hat. Den Senf, je eine Prise Zucker und Pfeffer unterrühren und das Rapsöl unterschlagen, bis eine cremige Emulsion entsteht. Schalottenwürfel und Bohnen unterheben und etwa 2 Stunden zugedeckt durchziehen lassen.
Das neutrale Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrustfilets salzen und darin von jeder Seite bei mittlerer Hitze 4 – 5 Minuten braten. Abkühlen lassen.
Den Bohnensalat auf 4 Teller oder Schalen verteilen. Die Hähnchenbrustfilets quer in Scheiben schneiden und darauf anrichten.
