Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

Gut für die Gesundheit

In Zeiten, in denen immer öfter der Aufzug, statt die Treppe oder das Auto anstelle des Rads genommen werden, nimmt die Bedeutung von Bewegung zu. Denn das Herz und die Muskulatur brauchen die regelmäßige körperliche Aktivität, um einwandfrei zu funktionieren – ebenso wie der Fettstoffwechsel. Zudem beeinflusst der Sport das Körpergewicht und den Blutdruck des Menschen positiv.

Regelmäßig bewegen

Wie viel Bewegung braucht der Mensch? Unabhängig von Geschlecht, Alter und Risikofaktoren sollte jeder Mensch etwa 2.000 Kilokalorien pro Woche in Bewegung umsetzen. Dies muss nicht mit Sport allein erreicht werden: So wird etwa tägliches zügiges Gehen für etwa 30 Minuten als Minimum empfohlen.

Die Bewegung beim Sport sollte so intensiv sein, dass sie für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System einen Reiz darstellt. Dies geschieht bei einem Puls von 100 oder leicht darüber. Dabei kann jeder Sport ausprobiert werden, der einem Spaß bereitet, wie etwa tanzen, schwimmen, wandern oder joggen. Wichtig ist bei jeder Bewegung vor allem die Regelmäßigkeit der sportlichen Aktivität, um gesundheitliche Benefits zu erzielen.

10 Regeln für Bewegung

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) hat die folgenden zehn Regeln formuliert, wie Sie mit Sport gesund und fit bleiben sowie sich vor möglichen Überbelastungen schützen können:

1. Vor dem Sport eine Gesundheitsprüfung

Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre gilt: erst zum Arzt und dann zum Sport! Eine Gesundheitsprüfung durch einen (Sport-)Arzt ist ebenso wichtig bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sowie Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes mellitus, Bewegungsmangel oder Übergewicht.

2. Sportbeginn mit Augenmaß

Beginnen Sie langsam und steigern Sie in den folgenden Wochen schrittweise die Belastung, möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio). So kann sich Ihr Körper auf das Training einstellen.

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

Nach dem Sport dürfen Sie sich "angenehm erschöpft" fühlen. Laufen sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein. Der Sportarzt kann Ihnen zur Orientierung Ihren "Trainingspuls" vorgeben. Prüfen Sie während des Sports Ihren Puls und schützen Sie sich so vor Überlastungen. Allgemein gilt: Besser "länger oder locker" laufen, schwimmen oder radeln als "kurz und heftig".

4. Nach Belastung ausreichend Erholung

Nach einer sportlichen Belastung sollten Sie sich unbedingt eine ausreichende Erholung gönnen. Tipp: Planen Sie nach einem intensiven Training eine "lockere" Trainingseinheit ein.

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig! Beginnen Sie erst dann allmählich wieder mit dem Sport, wenn Sie sich vollständig gesund fühlen. Im Zweifelsfall sollten Sie den Rat des Sportarztes einholen.

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport zur Prävention nicht vergessen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Achtung: Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers. Verzichten Sie auf Schmerzmittel "zum Fitmachen", sondern halten Sie sich genau an die Empfehlungen Ihres Arztes. Bei leichten Beschwerden kann es sinnvoll sein, zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben.

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen und funktionell sein. Achten Sie darauf, dass die Kleidung atmungsaktiv und an die Witterung angepasst ist. Bei Kälte ist warme Kleidung sinnvoll, welche Wind abweisend und durchlässig für Feuchtigkeit nach außen ist. Bei Hitze sollten Sie Ihr Training reduzieren und ausreichend trinken.

Sport in den Bergen? Beachten Sie, dass Sie weniger belastbar sind. Passen Sie die Sportkleidung und Ihr Trinkverhalten entsprechend an die Bedingungen in der Höhe an. Bei Luftbelastungen durch Schadstoffe und/oder Ozon gilt es, das Training zu reduzieren. Sport am Morgen oder Abend ist dann empfehlenswert.

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

Achten Sie auf eine möglichst ausgewogene Ernährung. Die Menge der Kalorien richtet sich nach Ihrem Körpergewicht – bei Übergewicht sollten Sie tendenziell weniger Kalorien aufnehmen. Was Sie beim Sport an Flüssigkeit verlieren, können Sie durch mineralhaltiges Wasser oder Fruchtschorle ausgleichen. Bei Hitze sollten Sie reichlich trinken.

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

Vielseitigkeit ist Trumpf – mit abwechslungsreicher Bewegung trainieren Sie gleichermaßen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Wenn Sie Medikamente einnehmen und Sport treiben möchten, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Teilweise ist es erforderlich, den Einnahmezeitpunkt und die Dosis der Wirkstoffe anzupassen. Übrigens: Wird gewohnter Sport anstrengend, sollte man an eine mögliche Erkrankung denken.

10. Sport soll Spaß machen

Auch die "Seele" lacht beim Sport. Abwechslung im Sport ist wichtig, deshalb sollte man gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß bringt Sport in der Gruppe oder im Verein. Und der Sport im Alltag darf nicht vergessen werden: Zu Fuß zum Einkaufen, zum Supermarkt oder zum Briefkasten gehen, vor allem schnelles Gehen sind Möglichkeiten, sich auch im Alltag zu bewegen.

(jbo)