Beeriger Tofu-Proteinshake mit Mango
Beeriger Tofu-Proteinshake mit Mango - Tofu versorgt die Muskeln nach dem Sport mit Eiweiß Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Leinsamen in unserem fruchtigen Shake sind ein echtes Wundermittel: Sie weisen einerseits einen hohen Ballaststoffgehalt auf, der die Verdauung unterstützt und lang anhaltend sättigt. Andererseits beeinflusst die Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, den Cholesterinspiegel positiv, sodass es zu weniger Gefäßablagerungen kommt. Die ungesättigte Fettsäure wirkt zudem entzündungshemmend und schützt somit vor Herzerkrankungen.
Wichtig ist, dass bei Zufuhr von Leinsamen und damit verbunden einer hohen Ballaststoffaufnahme ausreichend Flüssigkeit getrunken wird, damit diese quellen können.
Ein weiterer positiver Aspekt ist der Proteingehalt von Leinsamen und Tofu. Dieser kurbelt die Fettverbrennung an und wirkt zusammen mit Bewegung wahre Wunder. Also ab zum Sport und danach unseren beerigen Tofu-Proteinshake mit Mango genießen.
Achtung: Bei Milchalternativen immer erst die Zutaten checken, denn oftmals wurde diesen Produkten Zucker zugesetzt. Hier besser zur ungesüßten Variante greifen. Außerdem kann natürlich auch tiefgekühltes Obst verwendet werden, wenn zum Beispiel die Beeren-Saison vorbei ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 286 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 49,7 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 739 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 340 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,14 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Erdbeeren
- 150 g Himbeeren
- 50 g Heidelbeeren
- 20 g Babyspinat
- 150 g Bananen (1 Banane)
- 100 g Mangofruchtfleisch
- 100 g Avocado (eine Fruchthälfte)
- ½ Bio-Limette
- 1 Vanilleschote
- 200 g Naturtofu
- 1 TL Leinsamenschrot
- 400 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erdbeeren putzen und waschen. Himbeeren und Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen und jeweils 2-3 Beeren zur Seite legen. Babyspinat waschen und trocken schütteln. Banane und Mango schälen sowie klein schneiden.
Fruchtfleisch der halben Avocado mit einem Löffel aus der Schalen heben. Limette heiß abspülen, trocken reiben, halbieren und Saft auspressen. Vanilleschote längs halbieren und Vanillemark mit einem Messer herauskratzen.
Vorbereitetes Obst und Gemüse mit Limettensaft, Vanillemark, Tofu, Leinsamen und Sojadrink in einem Standmixer geben oder mithilfe eines Stabmixers gleichmäßig mixen. Drink vorsichtig in 3 Gläser füllen. Die Himbeeren und Heidelbeeren auf dem beerigen Tofu-Proteinshake mit Mango verteilen und servieren.
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