Fisch-Gemüse-Curry
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 529 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 173,5 μg | (289 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,8 μg | (127 %) | mehr | |
| Vitamin C | 137 mg | (144 %) | ||
| Kalium | 1.658 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 168 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 101 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20,7 g | |||
| Harnsäure | 184 mg | |||
| Cholesterin | 104 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g helles Fischfilet z. B. Tilapia, Seelachs
- 1 Limette Saft
- ½ TL braune Senfsamen
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Möhren
- 1 Kohlrabi
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL hoch erhitzbares Sesamöl
- 400 ml Kokosmilch Dose
- 1 TL rote Currypaste
- 400 ml Fischfond oder Gemüsebrühe
- 300 g Brokkoliröschen
- 150 g Erbsen frisch oder TK
- 2 EL Sojasauce hell
Zubereitungsschritte
Die Möhren und den Kohlrabi schälen. Die Möhren in dünne Scheiben, den Kohlrabi in Stifte schneiden. Die Zwiebel, den Ingwer und Knoblauch schälen und alles fein hacken.
Sesamöl in einem Wok erhitzen und Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch darin glasig dünsten. Von der oberen dicken Schicht der Kokosmilch etwa 2 EL abnehmen (möglichst ohne Flüssigkeit) und in den heißen Wok geben. 2-3 Minuten erhitzen, bis die Kokoscreme eindickt und leicht Bläschen bildet. Dann die Currypaste einrühren und kurz rösten, bis die aromatisch duftet. Dann die übrige Kokosmilch angießen, Fischfond zufügen und zum Kochen bringen. Die Möhren und den Kohlrabi dazu geben und 3-4 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen den Brokkoli abbrausen. Mit den Erbsen dazu geben und weitere ca. 4 Minuten garen, das Gemüse darf noch sehr bissfest sein. Anschließend den Fisch ergänzen, Hitze reduzieren oder Wok vom Herd nehmen und 2-3 Minuten gar ziehen lassen. Mit Limettensaft und Sojasauce abschmecken und servieren.
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