Fischpfanne mit Tomatensauce

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Fischpfanne mit Tomatensauce
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein51 g(52 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D12,5 μg(63 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K32,7 μg(55 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure126 μg(42 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂13,7 μg(457 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.335 mg(33 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium173 mg(58 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod298 μg(149 %)
Zink5,3 mg(66 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure448 mg
Cholesterin315 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Muschel z. B. Mies- und Venusmuscheln
350 g Riesengarnele
400 g Seeteufelfilet
1 rote Chilischote
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
600 g passierte Tomaten Dose
1 Döschen Safran 0,1 g
30 g gemahlene Mandelkerne
200 ml Fischfond
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Honig
1 TL Zitronensaft
2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Muscheln gründlich waschen, nach Bedarf bürsten und den Bart entfernen. Bereits geöffnete Muscheln aussortieren. Die Garnelen und den Seeteufel waschen und trocken tupfen. Den Seeteufel in Stücke schneiden und die Garnelen schälen und entdarmen. Die Chilischote waschen, putzen und hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Chili in einer großen Pfanne in 2 EL heißem Öl andünsten.

2.

Die Tomaten, Safran, Mandeln und Fond zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Einmal aufkochen lassen. Die Garnelen und den Fisch in einer zweiten Pfanne im übrigen heißem Öl rundherum nur kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.

3.

Anschließend mit den Muscheln in die Sauce legen und darin 5-6 Minuten gar ziehen lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Honig und Zitronensaft abschmecken. Mit frisch gehackter Petersilie bestreut auf Tellern servieren. Dazu passt ein Stück frisches Ciabatta.

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