Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse
Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse - Frisch aus dem Bach direkt auf den Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Halten das Herz intakt: Die üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren aus Forellen können uns vor einem erhöhten Cholesterinspiegel und vor gefährlichen Gefäßverengungen schützen.
Wer keine Forellen bekommt, kann das Gericht auch mit Lachsfilet zubereiten. Anstatt den Fisch mit Knoblauch und Petersilie zu füllen, können Sie die Filets einfach damit belegen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,7 mg | (338 %) | ||
| Vitamin D | 36 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 50 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17,7 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,2 mg | (70 %) | ||
| Biotin | 22,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 10 μg | (333 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.820 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 661 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g gemischte Nusskerne (z. B. Hasel- und Walnusskerne)
- 30 g Mandelkerne
- 4 Forellen (küchenfertig, à 300–350 g)
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 3 EL Olivenöl
- 5 Möhren (500 g)
- 2 Petersilienwurzeln
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 1 Schalotte
- 30 g getrocknete Aprikosen
- 50 g Rosinen
- 2 Msp. Harissapulver
- 2 Msp. Ras el-Hanout
- 2 Lorbeerblätter
- 250 ml Gemüsebrühe
- ½ Bio-Zitrone
- 100 g Granatapfelkerne
Zubereitungsschritte
Nüsse und Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, dann beiseitestellen. Forellen abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft einreiben, innen und außen salzen und pfeffern. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch und die Hälfte der Petersilie in den Bauch der Fische geben. Ein Backblech mit Backpapier belegen, Fische darauflegen und mit 1 EL Öl bepinseln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) unter Wenden 20 Minuten backen.
Währenddessen Möhren und Petersilienwurzeln putzen, schälen, in feine Streifen hobeln und 5–6 Minuten in kochendem Salzwasser garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und klein würfeln.
Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotte und Paprikawürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Petersilienwurzeln zufügen und 3 Minuten mitbraten. Aprikosen klein schneiden, mit Rosinen und Nüssen in die Pfanne geben und untermischen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Harissa und Ras el-Hanout würzen und Lorbeerblätter zufügen. Brühe zugießen und alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
Inzwischen Zitronenhälfte heiß abspülen und in dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte des Gemüses auf Teller geben. Forellen darauf anrichten und das übrige Gemüse darüber verteilen. Alles mit Granatapfelkernen und restlicher Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben garnieren.
