Grüner Salat mit Sesamhähnchen
Grüner Salat mit Sesamhähnchen - Knackig gebettetes Knusperfleisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gurken liefern eine ordentliche Portion an basischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium. Das ist prima für den Elektrolythaushalt und unsere Muskulatur.
Anstelle der Saubohnen kann auch Edamame verwendet werden. Wenn Sie den grünen Salat mit Sesamhähnchen als Mittagessen fürs Büro mitnehmen wollen, empfiehlt es sich, das Dressing separat mitzunehmen und erst kurz vor dem Essen über den Salat zu geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 446 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,8 g | (59 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 23 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 20,4 mg | (170 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 1.151 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 287 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g tiefgekühlte Saubohne
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Salatgurke
- 1 Kästchen Kresse
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 200 g)
- 1 Msp. Currypulver
- 1 Ei
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 EL Sesam (à 15 g)
- 2 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Bohnen in kochendem Wasser 5 Minuten garen, abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und Häutchen entfernen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und längs in feine Streifen schneiden. Gurke putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden, ggf. waschen und abtropfen lassen. Bohnen mit Kresse, Gurken und Frühlingszwiebeln mischen und in Lunchboxen geben.
Für das Dressing Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Joghurt mit Knoblauch sowie Zitronensaft mischen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Hähnchenbrustfilets trocken tupfen, längs halbieren und mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Mehl und Semmelbrösel separat auf Teller geben, Letzteres mit Sesam mischen. Hähnchenstücke zunächst in Mehl, dann in Ei und zuletzt in der Sesammischung wenden. Panade gut andrücken.
Hähnchenstücke in einer heißen Pfanne in ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze im Öl rundherum goldbraun braten, bis sie durch sind. Hähnchenstücke in Tranchen schneiden und auf dem Salat anrichten. Salat kurz vor dem Verzehr mit Dressing beträufeln.
