Indischer Gemüse-Kartoffeltopf mit Koriander
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
561
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 561 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 81 g | (54 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,2 g | (57 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 93,5 μg | (156 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 268 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 299 mg | (315 %) | ||
| Kalium | 1.914 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 230 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 4 Korianderwurzeln
- 500 g festkochende Kartoffeln
- ½ Blumenkohl ca. 400 g
- 2 rote Paprikaschoten
- 200 g frische Erbsen gepalt
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Ghee
- 1 EL Kreuzkümmelsamen
- 400 g stückige Tomaten Dose
- 1 TL Kurkuma
- Salz
- 1 EL gemahlener Koriander
- 200 g Basmatireis
- 3 EL Garam Masala
- Chilipulver nach Belieben
- Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Chilischote abbrausen, putzen und fein hacken. Knoblauch und Ingwer schälen und fein reiben. Die Korianderwurzeln putzen und fein hacken. Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und würfeln. Die Erbsen waschen. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln.
2.
Das Ghee in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Den Kreuzkümmel und die Korianderwurzeln dazu geben und 3-4 Minuten goldbraun braten. Die Tomaten dazu geben und einige Minuten dicklich einköcheln lassen. Anschließend die Chili, den Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, 2-3 Msp. Salz und Korianderpulver dazugeben. Kartoffeln und ca. 100 ml Wasser untermischen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Blumenkohl, Paprika, Erbsen und weitere ca. 400 ml Wasser dazu geben und zugedeckt ca. 20 Minuten leise köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.
3.
In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung garen, abgießen und abtropfen lassen.
4.
Das Alu Gobhi mit Garam Masala, Chili und Salz abschmecken. Zusammen mit dem Reis in Schälchen anrichten und mit Koriandergrün garnieren.
