Käse-Blumenkohl-Gratin
Käse-Blumenkohl-Gratin - Kalorienarmes Schlemmen leicht gemacht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Käse-Blumenkohl-Gratin ist nicht nur eine gute Low-Carb-Alternative zum Kartoffelgratin, sondern überzeugt auch mit guten Inhaltsstoffen auf ganzer Linie: Der Blumenkohl ist als Kohlsorte vergleichbar gut bekömmlich und belastet die Verdauung nicht allzu sehr. In dem Gemüse stecken außerdem der Immunstärker Vitamin C und der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan, welcher gegen Krebs wirksam sein kann.
Wer es milder im Geschmack mag, kann den Bergkäse durch jungen Gouda oder Mozzarella tauschen. Für noch mehr Würze empfiehlt sich zusätzlich ein Blauschimmelkäse, zum Beispiel Gorgonzola.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 55,5 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 116 mg | (122 %) | ||
| Kalium | 691 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 557 mg | (56 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 21,3 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Blumenkohlröschen
- Salz
- 3 EL Butter
- 1 ½ EL Dinkel-Vollkornmehl
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- 150 ml Schlagsahne
- 150 g frisch geriebener Bergkäse
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat frisch gerieben
- 2 Frühlingszwiebeln
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Blumenkohlröschen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten garen (blanchieren). Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
2 EL Butter in einem Topf zerlassen, das Mehl einstreuen, unter Rühren leicht Farbe nehmen lassen und mit der Milch und Sahne ablöschen. Unter weiterem Rühren die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten köcheln lassen und die Hälfte von dem Käse einrühren. Schmelzen lassen und die Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Den Blumenkohl mit den Frühlingszwiebeln in einer mit der restlichen Butter gefetteten Form verteilen und mit der Sauce begießen. Den restlichen Käse darüber streuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten goldbraun gratinieren lassen.
