Blitz-Clean-Eating-Rezept
Kichererbsen-Tomaten-Ragout
mit Putenbrustfilet
(21 Bewertungen)
(21 Bewertungen)
Kichererbsen-Tomaten-Ragout - Fixer Fitmacher mit einem Hauch arabischer Aromen
Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
390
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aus gutem Grund gelten Kichererbsen im arabischen Raum und in Indien als wichtiges Grundnahrungsmittel: Die Hülsenfrüchte sind ganz besonders reich an leicht verwertbarem Eiweiß und an Ballast- und Mineralstoffen. Ebenfalls reichlich vorhanden: Vitamine der B-Gruppe.
Auch rund ums Mittelmeer mag man die nahrhaften Hülsenfrüchte gern. Ihr lustiger Name stammt aus dem Lateinischen und ist übersetzt erst recht zum Kichern: "cicer" heißt nichts anderes als "Erbse" – wir essen also "Erbsenerbsen". Das Ragout kann auch mit weißen, roten oder dicken Bohnen problemlos zubereitet werden.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 45,7 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 19,5 mg | (163 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 632 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 344 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 250 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 200 g Putenbrustfilet
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g stückige Tomaten (Dose oder Tetrapak)
- 400 ml Geflügelbrühe
- 1 TL Harissa
- ½ Zitrone
- 4 Stiele Koriander oder glatte Petersilie
Zubereitung
Küchengeräte
1 Sieb, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 weiter Topf mit Deckel, 1 Pfannenwender, 1 Zitronenpresse, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 Küchenpapier, 1 Messbecher
Zubereitungsschritte
1.
Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.
2.
Putenbrustfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Scheiben schneiden.
3.
Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
4.
Öl in einem weiten Topf erhitzen. Putenscheiben und Zwiebelscheiben darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Salzen und pfeffern.
5.
Kichererbsen, Tomaten, Brühe und Harissa in den Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen.
6.
Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Koriander oder Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.
7.
Kichererbsenragout mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Kräuterblättchen unterheben und servieren.
Kommentare
Cliff0105
vom 09.03.2017.
Es war lecker, habe Kartoffeln gekocht, klein geschnitten und dazu gegeben, hat mehr Suppen Charakter ...
Nächstes mal werde ich weniger Flüssigkeit nehmen! - Antworten
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Carolin Kittelmann
vom 09.12.2016.
Ist es sehr scharf?
Oder auch für Kinder geeignet? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 10.12.2016.
Sie können die Schärfe gut selbst regulieren indem Sie mehr oder weniger Harissa nehmen. - Antworten
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Ursula Reiniger
vom 23.11.2015.
Bitte was ist harissa.
Gibt es was ähnliches
Lese eben Tomatenmark
Danke - Antworten
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EAT SMARTER
vom 24.11.2015.
Na ja, Harissa ist eine scharfe Gewürzpaste aus Chili mit Kreuzkümmel, Koriandersamen und Knoblauch. Wenn Sie Tomatenmarkt verwenden sollten Sie am besten mit Chili und/oder Knoblauch etwas nachwürzen. - Antworten
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uvo
vom 03.10.2015.
Das Gericht ist eher eine Suppe als ein Ragout, aber sehr schmackhaft und schnell und leicht zu kochen. - Antworten
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Mausi1979
vom 13.07.2015.
Kann man statt Harissa auch Tomatenmark nehmen? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 14.07.2015.
Ja, das geht, dann aber mit etwas Chili nachwürzen. - Antworten
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kokettebabette
vom 08.02.2015.
Hallo Eatsmarter Team! Ich habe eine Frage, die 390 Kcal sind die auf 100 g Gramm des Gerichts bezogen oder auf die Hälfte (bei zwei Portionen) des Ganzen? Ich frage deshalb, weil das ganze Gericht ja wesentlich mehr als 100 g hat und damit doch sehr reichhaltig wäre. Viele Grüße! - Antworten
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EAT SMARTER
vom 09.02.2015.
Die Kalorienangabe bezieht sich auf die Hälfte des Gerichts (Pro Portion). - Antworten
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qadriga
vom 26.01.2015.
Hallo eatSmarter!
Habe noch Tandooripaste!
Frage:Könnte man Harissa auch durch Tandooripaste ersetzen?
viele grüße! - Antworten
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EAT SMARTER
vom 27.01.2015.
Ja, das geht. - Antworten
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clairdebianca
vom 18.01.2015.
Sehr lecker und vor allem schnell gemacht! Auch wir haben einen Schuss Cremefine 7 % Fett hinzugefügt, um etwas Schärfe zunehmen. Wird auf jeden Fall wieder gekocht! :-) - Antworten
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Micha
vom 11.11.2014.
Super Rezept,
erinnert an Marokkourlaub - Antworten
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Sira
vom 15.08.2014.
Leckeres und sehr schnelles Rezept, das auch mit anderem Fleisch (z.B. Huhn) sehr gut gelingt. Ich lasse die Brühe weg und nehme stattdessen die doppelte Menge Tomaten - damit ist genügend Flüssigkeit vorhanden. Mit meinem Harissa ist das Gericht säuerlich genug, so dass ich die Zitrone weglasse und noch einen TL Zucker zur Abrundung des Geschmacks zufüge. - Antworten
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cookinglucy
vom 20.02.2014.
Sehr leckeres Rezept! Habe zum Schluss noch saure Sahne zugegeben, um die Schärfe etwas zu neutralisieren, da ich es doch sehr scharf fand. Dazu gab es bei uns einen Salat mit Kichererbsen und Avocado. Absolut empfehlenswert! - Antworten
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kitchenqueen
vom 04.08.2013.
Das ist ein Super-Rezept! Super schnell und super lecker! Ist sofort ins Repertoire aufgenommen worden. - Antworten
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Michaela
vom 14.11.2012.
Ich habe das Rezept mit Hähnchen zubereitet, auch sehr lecker.
Allerdings habe ich überhaupt keine Gemüsebrühe benötigt, es war auch so sehr suppig.
Dazu gab es Reis.
Köstlich! - Antworten
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Gast
vom 11.06.2012.
Superlecker!
Allerdings wäre mir nur Salz und Pfeffer zu langweilig gewesen.
Ich habe mit Kreuzkümmel und Zimt gewürzt. Damit es scharf wird habe ich mehr Harissa und noch Thai-Chili-Paste dazu getan.
Mit der Zitrone war ich ja skeptisch, aber es war wirklich unglaublich lecker! - Antworten
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Jana
vom 24.04.2012.
Hi, schmeckt echt super... auch gut mit Hähnchen... ich hab mir noch Couscous dazu gemacht, damit es länger sättigt, passt super! Nachkochen sehr zu empfehlen :) - Antworten
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Jannii
vom 03.03.2011.
Sehr lecker - allerdings ziemlich suppig. Gut dass ich noch Naanbrot dazu gekauft hatte zum Soße auftunken. - Antworten
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Cuba2007
vom 26.01.2011.
Sooo lecker!!! Habe statt Harissa roTE Thai-Currypaste genommen. Außerdem noch etwas Kreuzkümmel und Koriander gemahlen. Das hat dem ganze eine kleine Schärfe verpasst. Genial!!! - Antworten
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Lars
vom 26.11.2010.
Super lecker und so fix zubereitet. Ich habe anstatt Geflügelbrühe einfach Gemüsebrühe genommen und es war perfekt. - Antworten
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Susi
vom 23.11.2010.
Total lecker und schön schnell zubereitet, das mag ich! Und bei dem ersten Nieselschnee, der gerade draußen fällt, ist so ein schöner, warmer Topf voll gutem Essen doch echt ein Genuss! Das gibt's öfter bei uns. Werd auch mal ne vegetarische Version mit Räuchertofu oder so probieren. Das schmeckt bestimmt auch lecker. - Antworten
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Alexa0611
vom 09.11.2017.
Ich benutze für meine Eintöpfe immer Räuchertofu, gibt einen herrlichen Rauchgeschmack. - Antworten
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