Quinoa-Bowl mit dicken Bohnen und Lachs
Quinoa-Bowl mit dicken Bohnen und Lachs - Der Mix macht es – hier kommen Proteine in Hülle und Fülle
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Quinoa steckt reichlich Magnesium: Eine gute Versorgung mit diesem Mineralstoff ist bei viel Stress oder Sport besonders ratsam. Eisen aus dem Inkakorn verhilft zu einem gut funktionierenden Sauerstofftransport. Die Omega-3-Fettsäuren aus Lachs bringen die grauen Zellen auf Trab und schützen die Gefäße.
Wer keine dicken Bohnen bekommt, kann diese durch die gleiche Menge Tiefkühlerbsen ersetzen. Zur Saison eignet sich natürlich auch das frische Gemüse für die Quinoa-Bowl mit dicken Bohnen und Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 683 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,2 g | (77 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 17,3 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 23,3 mg | (194 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 212 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.789 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 213 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 233 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Quinoa
- Salz
- 250 g tiefgekühlte dicke Bohnen (aufgetaut)
- ½ Salatgurke
- 2 Salatherzen
- ½ Bund Dill (10 g)
- 2 ½ Bio-Orangen
- 2 EL Apfelessig
- 3 EL Rapsöl
- 1 TL flüssiger Honig
- Pfeffer
- 500 g Lachsfilet
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Feta
- 1 Prise Chiliflocken
- 20 g Sonnenblumenkerne (1 geh. EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa zugedeckt in einem Topf mit 250 ml Salzwasser ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen, in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen.
Inzwischen dicke Bohnen in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen, dann Haut entfernen. Gurke schälen, längs halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in 2 cm große Würfel schneiden. Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Dill waschen, trocken schütteln und in Ästchen abzupfen.
2 Orangen heiß abwaschen, trocken reiben, einige Zesten aus der Schale ziehen und Früchte jeweils vierteln. Restliche Orange auspressen.
Orangensaft mit Essig, 2 EL Öl, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Mit Quinoa vermengen und Bohnen sowie Gurken untermischen. Salatblätter mit dem Quinoasalat in Schalen anrichten und je 2 Orangenspalten dazulegen.
Lachs abspülen und trocken tupfen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachs darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten pro Seite anbraten. Mit Orangenzesten bestreuen, Brühe zugießen und Fisch zugedeckt bei kleiner Hitze in etwa 10 Minuten gar ziehen lassen. Anschließend salzen und in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen.
Lachs auf dem Salat anrichten, Feta zerbröckeln und darüberstreuen. Quinta-Bowl mit dicken Bohnen und Lachs mit Chiliflocken und Pfeffer übermahlen und mit Dill und Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
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