Zander mit Zucchini-Tomaten-Gemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
498
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 498 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 63 g | (64 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 29,5 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 20,2 mg | (168 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 1.886 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 196 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 376 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Kartoffeln
- Salz
- 300 g Tomaten ersatzweise 150 g stückige Dosentomaten
- 300 g Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Zweige Thymian
- 4 EL Olivenöl
- 8 kleine Zanderfilets 600 g
- Pfeffer
- 2 EL Mehl zum Wenden
- 1 EL Butter
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in große Stücke schneiden. Die Kartoffeln in Salzwasser in 15-20 Minuten gar kochen. In der Zwischenzeit die Tomaten kreuzweise einritzen und in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen. Die Tomaten kurz ziehen lassen, dann kalt abspülen und die Haut abziehen. Die Tomaten halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, der Länge nach halbieren und quer in Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. Den Thymian waschen und trocken schütteln. Etwas Thymian für die Deko beiseite legen, von den restlichen Stielen die Blättchen abstreifen.
2.
2 EL Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen, die Zucchinistücke und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Die Tomatenwürfel und die Thymianblättchen zufügen, die Gemüsebrühe angießen. Alles 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
3.
Die Zanderfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in dem Mehl wenden. Das restliche Öl (2 EL) und die Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Fischfilets darin bei mittlerer bis großer Hitze in 4-6 Minuten goldbraun braten, dabei einmal wenden.
4.
Die Kartoffeln abgießen, das Zucchinigemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beides mit den Zanderfilets auf Tellern anrichten. Mit dem restlichen Thymian garnieren.
Kommentare
Sira
vom 08.01.2015.
Ein sehr leckeres und leichtes Rezept.
Den Fisch brate ich mit einer halben in Stücke geschnittenen Zitrone, wodurch ein frisches Aroma entsteht.
Bei dem Gemüse nehme ich statt Gemüsebrühe dieselbe Menge scharf gewürzten Tomatensaft und ein Prise Zucker. Ergänzend passen auch Auberginenwürfel gut dazu. - Antworten
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