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Sophie Thiel

Mehr Muskelmasse

Ernährungsplan für das Bodybuilding

Ernährungsplan Bodybuilding © rangizzz - Fotolia.com Ernährungsplan Bodybuilding © rangizzz - Fotolia.com

Ein Ernährungsplan besitzt für Bodybuilder neben dem Training den höchsten Stellenwert, um Muskeln aufzubauen. Die Kost sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit der Körper mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen versorgt ist. Nur so erreicht der Athlet seine persönlichen Trainingsziele. Doch wie soll der Ernährungsplan für das Bodybuilding nun aussehen?

Muskeln und Fett im Wettstreit

Wer Muskeln aufbauen will, muss in der Regel mehr essen als zuvor. Mehr Essen bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist oft unmöglich, genau die richtige Menge an Nahrung zuzuführen, um nur Muskeln, nicht aber Fett wachsen zu lassen. Viele Athleten essen also zunächst etwas zu viele Kalorien und legen unliebsame Polster an.

Aber keine Sorge: Wer Masse aufbauen will, wird genügend Motivation haben, um später wieder etwas Fett zu verlieren. Ein Ernährungsplan Bodybuilding hilft dabei.

Ernährungsplan Bodybuilding: Erst die Gesundheit, dann der Geschmack

Viele Menschen verbinden die Ernährung von Bodybuildern lediglich mit Reis, Hühnchen und rohen Eiern. So abschreckend muss ein Ernährungsplan für Sportler aber nicht sein: Die meisten Gewürze zum Beispiel haben sehr wenige Kalorien, aber viel Geschmack. Hier kann der Bodybuilder kreativ werden: Zitronen-Pfeffer oder Sellerie-Salz gibt es mittlerweile in jedem guten Supermarkt. Auch frische Kräuter und neue Rezeptideen peppen das Essen auf.

Ernährungsplan Bodybuilding: gesunde Proteine statt Pommes und Co.

Muskeln brauchen Eiweiß. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichend Proteinen eine der wichtigsten Regeln im Bodybuilding. Fastfood sollte grundsätzlich gesunden Lebensmitteln weichen: zum Beispiel Huhn, Fisch und magerem roten Fleisch. Pommes und Burger haben im Ernährungsplan für Bodybuilder nichts zu suchen.

Protein-Shakes – gesund und lecker

Eiweiß ist also eine Art Diener der Muskeln. Viele Sportler greifen auf Pulver, Pillen und Pasten zurück, um ihren Bedarf zu stillen. Ein optimaler Ernährungsplan für Bodybuilder muss aber nicht zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel vorsehen, um den Proteinhaushalt des Sportlers abzudecken.

EAT SMARTER hat einige Rezepte für den leckeren Eiweiß-Shake für zwischendurch zusammengestellt. Sie bieten viel Eiweiß, wenig Fett und reichlich bioaktive Stoffe:

Kochbuch für Shakes
EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieShake

Schwierigkeitganz einfach

Fertig10 Min.

3
Rezept
Heidelbeer-Dickmilch-Shake
Fertig in 10 Min. • 190 kcal

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieGrüne Smoothies

Schwierigkeitleicht

Fertig10 Min.

2.5
Rezept
Tomaten-Soja-Smoothie
Fertig in 10 Min. • 57 kcal

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategoriePower Drink

Schwierigkeitleicht

Fertig10 Min.

0
Rezept
Apfel-Dickmilch-Drink
Fertig in 10 Min. • 230 kcal

Die perfekten Protein-Mahlzeiten im Ernährungsplan für Bodybuilding

Körperliche Übungen und Ernährungsplan des Bodybuilders sollten sich optimal ergänzen. Das funktioniert anfangs am besten mit Hilfe eines Ernährungs- und Trainingsberaters, später weiß der Sportler automatisch, worauf er achten muss. Ein beispielhafter Tagesplan für abwechslungs- und proteinreiche Kost kann folgendermaßen aussehen:

Frühstück:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieRührei

Schwierigkeitleicht

Fertig15 Min.

3.5
Rezept
Kräuter-Rührei
Fertig in 15 Min. • 263 kcal

Tipp: Als Eiweißbombe kann die Hälfte der Eier ohne Eigelb in der Pfanne landen

Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Mittagessen:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieFisch

Schwierigkeitleicht

Fertig40 Min.

5
Rezept
Gebratener Thunfisch
Fertig in 40 Min. • 482 kcal

Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Abendessen:

KategorieHähnchen

Schwierigkeitleicht

Fertig40 Min.

0
Rezept
Gebratene Hähnchenbrust mit Cherrytomaten
Fertig in 40 Min.

Tipp: dazu Vollkornreis und grüne Bohnen

Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Wasser für Muskelkraft?

Der Körper braucht Wasser für jeden Stoffwechselprozess, die Proteinsynthese eingeschlossen. Bei einer hohen Trainingsintensität ist es zur Optimierung der Effekte deshalb wichtig, viel Wasser zu sich zu nehmen. Wie viele Liter es etwa sein sollten, darüber streiten sich die Experten. Die einen halten vier Liter täglich für optimal, andere nehmen sogar das Doppelte zu sich.

Letztlich entscheidet das Pensum des Trainings und das eigene Wohlbefinden darüber, wie viel der jeweilige Sportler trinken muss. Wer all diese Ratschläge befolgt und nie vergisst, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören, wird schnell erste Erfolge im Bodybuilding erzielen. Das verhilft nicht nur zu attraktiven Muskelpartien, sondern im Idealfall auch zu einem gesunden und fitten Leben.

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Also was jetzt: Keine Pülverchen u.ä. oder doch Proteinshakes? Man sollte sich in wenigen Zeilen nicht widersprechen.
 
Die Proteinshakes, die vorgeschlagen werden, sind aus rein natürlichen Inhaltsstoffen. Gemeint sind nur die Proteinshakes aus Whey -also normalem Proteinpulver, welches du mit Wasser anrührest. Die Rezepte, die EatSmarter vorschlägt beinhalten Obst, Milch/ Quark, etc.
 
Liebes EatSmarter Team, eure Seite kanne ich erst seit einigen Minuten aber werde wohl noch öfter reinschauen. Allerdings bin ich etwas verwirrt ob der Aussage beim Kräuter-Rührei auf Tomaten-Baguette, dass man das Eigelb weglassen kann. Andere Ernährungshinweise besagen dass im Eiweiss fast gar kein Eiweiss enthalten ist. Also müsste ich das Eiweiss weglassen und nicht das Eigelb. Vielleicht könnt ihr mir ja bei der AUfklärung behilflich sein. Danke Christian
 
Absolut richtig: Das Eiweiß hat weniger Protein als das Eigelb; aber das Eigelb hat einen hohen Anteil an Fett. Genau genommen kann man auf ein Rührei aus reinem Eiweiß gleich verzichten - also mach dir ein richtiges Rührei mit Eigelb. Das Fett schadet nichts, sondern wird sogar gebraucht. Lass dich also nicht irritieren.