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So nehmen Sie gesund zu!

Erste Hilfe mit dem Hardgainer Ernährungsplan

Manche Menschen nehmen einfach nicht zu – weder Fett noch Muskelmasse. Experten nennen diese Leute Hardgainer. Zu Deutsch bedeutet das so viel wie „mühevolle Zunehmer“. Wer es wortwörtlich satt hat, superschlank und ohne Muskeln durch das Leben zu gehen, kann sich zum Glück selber helfen: mit Training und einem Ernährungsplan für Hardgainer.

Ernährungsplan für Hardgainer – so geht's! © apops - Fotolia.com Ernährungsplan für Hardgainer – so geht's! © apops - Fotolia.com

Was ist ein Hardgainer?

Das Wort Hardgainer haben Bodybuilder in den deutschen Sprachgebrauch eingeführt. Die so bezeichneten Menschen wollen zunehmen, schaffen es aber nur auf Umwegen. Der Grund ist ihr Stoffwechsel: Er verwertet die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht.

Es gibt auch das Gegenteil des Hardgainers, den so genannten Softgainer oder Easygainer, der (zu) schnell an Körpergewicht zulegt. Doch was macht einen Hardgainer Ernährungsplan nun aus?

Hardgainer Ernährungsplan: Sport trifft Ernährung

Um als Hardgainer erfolgreich Gewicht – insbesondere Muskelmasse – aufzubauen, braucht es viel Disziplin. Sowohl die Ernährung als auch das körperliche Training müssen dem Ziel angepasst werden. Hier trifft das Motto zu: "Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied."Ein konsequenter Ernährungsplan und ein stringentes Training mit vernünftigen Pausen zur Regeneration gehen bei Hardgainern Hand in Hand.

Wichtig: Training in Maßen

Manch Sportler denkt, so viel Training wie möglich fördert den schnellen Muskelaufbau. Das ist so nicht richtig: Übertraining ist der größte Feind des Hardgainers. Es entsteht, wenn ein Athlet seine Regenerationszyklen nicht einhält. Trainiert er, obwohl die Muskulatur vom vorherigen Sportprogramm noch nicht vollständig erholt ist, fällt seine Leistung ab, die Regenerationszeit erhöht sich.

Die Folgen sind meist Müdigkeit, Schlafstörungen und schlechte Nerven. Jetzt ist eine längere Trainingspause nötig – mindestens eine Woche, je nach Level der Erschöpfung aber auch zwei bis drei. Gerade der Stoffwechseltyp Hardgainer neigt häufig zum Übertraining.

Hilfe beim Hardgainer Ernährungsplan

Mit der richtigen Ernährung steht und fällt der Erfolg eines Sportprogramms. Das trifft insbesondere auf Hardgainer zu, weil ihr Körper nicht auf Fettreserven zurückgreifen kann. Er bedient sich bei Energiemangel sofort bei den Muskeln. Um das zu verhindern, können Ernährungsberater oder Fitnesstrainer mit Betroffenen zusammen einen optimalen Ernährungsplan ausarbeiten.

Dieser sollte zunächst viele Kohlenhydrate enthalten. Ebenso wichtig ist es, dass Hardgainer genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Leinöl und Fisch enthalten. Eiweiß spielt die Schlüsselrolle beim Thema Muskelaufbau.

Hardgainer Ernährungsplan: Rezepte von Fisch bis Leinöl

Der Morgen beginnt mit Eiweiß:

Runde Power – nicht nur für Kinder:

Kohlenhydrat trifft auf gesundes Fett:

Eiweiß-Kick für zwischendurch:

Abendliche Spezialität aus der Lausitz:

Nahrungsergänzungsmittel: Freund oder Feind?

Grundlegend sollten Hardgainer immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Oft deckt diese alle Wünsche und Nöte des Körpers ab. Nur bei nachgewiesenem Bedarf ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Aminosäuren und Eiweiße in Form von Kapseln oder Pulvern.

Hardgainer Ernährungsplan: Start in den Gewichtsaufbau

Um künftig aus optischen oder gesundheitlichen Gründen stärker zuzunehmen, können Hardgainer zunächst eine Art Ernährungstagebuch starten. Hier notieren sie Art und Menge ihrer Nahrungsaufnahme und ermitteln die jeweiligen Kalorien. Im nächsten Schritt sollten Betroffene ihre Aufnahme von Lebensmitteln schrittweise erhöhen, um den persönlichen Bedarf für eine leichte Gewichtszunahme herauszufinden.

Dafür eignen sich insbesondere mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag. Sobald der Kalorienbedarf angepasst ist, kann der Hardgainer auch an den Aufbau von Muskelmasse denken: Ohne Training geht nun gar nichts mehr. Aber Vorsicht: Zunächst sollte im Körper ein leichter Kalorienüberschuss bestehen.

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