Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl
Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl - Fast-Food-Klassiker in gesunder Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schwarzer Reis überzeugt mit hochwertigem Eiweiß sowie reichlich Mineralstoffen, wie zum Beispiel dem Spurenelement Eisen, das als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin den Sauerstoff durch den Körper transportiert.
Wenn Sie keinen schwarzen Reis bekommen, können Sie die Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl auch mit normalem Naturreis zubereiten. Für die Nuggets können Sie auch andere Gemüsesorten verwenden, zum Beispiel Brokkoli oder Romanesco.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 570 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 126,5 μg | (211 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 200 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 20,1 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 209 mg | (220 %) | ||
| Kalium | 1.317 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 266 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g schwarzer Reis
- Salz
- 600 g Rotkohl
- 1 Bund Schnittlauch (20 g)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 50 g Tomatenpüree
- ½ TL Meerrettich (Glas)
- 2 EL Zitronensaft
- Cayennepfeffer
- 1 Blumenkohl
- 30 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- 100 g Dinkelmehl Type 630
- 1 TL Currypulver
- 1 Ei
- 1 Eiweiß
- 1 EL flüssige Butter
- 175 ml Bier
- 5 EL Rapsöl
- 5 g Sesam (2 TL)
Zubereitungsschritte
Reis abspülen und nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 35–40 Minuten garen, so dass er noch leichten Biss hat. Rotkohl halbieren, von äußeren Blättern und Strunk befreien und in feine Streifen hobeln. Rotkohl in einer Schüssel mit 1 TL Salz kräftig durchkneten, anschließend ca. 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
Für die Sauce Joghurt mit Tomatenpüree in einer Schüssel glatt rühren. Meerrettich sowie 1 EL Zitronensaft zugeben und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze sehr bissfest garen. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Parmesan fein reiben.
Mehl mit Parmesan und Currypulver mischen. Ei trennen. Eigelb mit Butter und Bier verrühren und mit dem Mehl-Mix zu einem Teig verrühren. Die beiden Eiweiße steif schlagen und darunterziehen. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Blumenkohlröschen in den Teig tauchen und portionsweise im heißen Öl in jeweils 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Reis auf Teller verteilen, Rotkohl daneben anrichten und beides mit restlichem Zitronensaft beträufeln. Blumenkohl-Nuggets darauf anrichten und mit Schnittlauch und Sesam bestreuen, etwas Sauce darüberträufeln. Übrige Sauce separat reichen.
