Graupensalat mit Kirschen und Rote-Bete-Dip
Graupensalat mit Kirschen und Rote-Bete-Dip - Toller Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Anthocyane aus Sauerkirschen hemmen Entzündungen und können dadurch helfen, Muskelkater, Rheuma und Arthritis vorzubeugen und zu lindern. Geschliffene Gerstenkörner enthalten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und magenfreundliche Schleimstoffe, die auf den Verdauungsapparat beruhigend wirken.
Auch nach dem Sommer müssen Sie auf den fruchtig-würzigen Salat nicht verzichten: Ersetzen Sie die Kirschen dann einfach durch anderes Saisonobst wie Pflaumen, Zwetschgen oder Äpfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 491 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 10,6 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 659 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Gerstengraupen
- Salz
- 250 g Kirschen
- 3 Frühlingszwiebeln
- 5 g Dill (1 Handvoll)
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 220 g Rote-Bete-Knollen (vorgegart, vakuumiert)
- 45 g Tahini (3 EL; Sesampaste)
- 2 EL Balsamessig
- 45 g Walnusskerne (3 EL)
- Piment d’Espelette
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Graupen in kochendem Salzwasser 35 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kirschen waschen, halbieren und entsteinen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Dill waschen, trocken schütteln, Spitzen abzupfen, Rest fein hacken.
Fenchel-und Koriandersamen in einem Mörser fein zerstoßen und mit Graupen, Kirschen, Frühlingszwiebeln und gehacktem Dill in einer Schüssel mischen. Zitronenschale, 4 EL Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer darunterrühren.
Rote Bete klein schneiden, in einem Rührbecher mit Tahini, Essig und Walnüssen fein pürieren. Dip mit 1–2 TL Zitronensaft, Salz und 1 Prise Piment d’Espelette abschmecken.
Graupensalat auf Teller verteilen, mit Dillspitzen und Chiliflocken bestreuen und den Rote-Bete-Dip dazureichen.
