Marinierter Thunfisch und Sesamhaube
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 22,1 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,2 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 197 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 55 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 290 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Kohlrabi
- 1 Stück gelbfleischiger Kürbis ca. 200 g
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 200 g Sojasprossen
- 3 EL Sojaöl
- Salz
- 2 EL Mirin
- 50 ml Gemüsebrühe
- 2 Thunfischsteaks à 200 g
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Sojasauce
- ½ TL flüssiger Honig
- 3 EL Sesamsamen
- Kräuter zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Den Kohlrabi putzen und in möglichst lange, sehr dünne Streifen schneiden. Das Kürbisfruchtfleisch ebenfalls in lange, dünne Streifen schneiden oder hobeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, das Grün längs in Streifen schneiden, das Weiße hacken. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen.
Das Gemüse in 1-2 EL Sojaöl andünsten, salzen und mit Mirin und 2 EL Gemüsebrühe aufgießen. Zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
Die Thunfischsteaks pfeffern, im restlichen Öl rasch bei sehr großer Hitze von beiden Seiten anbraten.
Die Sojasauce mit dem Honig verrühren, auf die Thunfischsteaks geben und diese kurz ziehen lassen, dann mit Sesam bestreuen, in Würfel schneiden und diese einzeln aufspießen. Mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und mit Kräutern nach belieben garnieren. Etwas Sojasauce dazu reichen.
