Nudeln mit Blumenkohl
Nudeln mit Blumenkohl - So gut: Pasta, Gemüse und Knusper-Topping.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit reichlich Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist.
Wenn Sie welche bekommen, verwenden Sie am besten Vollkorn-Orecchiette. Diese enthalten mehr Ballast- und Mineralstoffe als die Weißmehlvariante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 617 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 82,6 μg | (138 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 973 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- Salz
- 400 g Orecchiette-Nudeln (möglichst Vollkorn)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 50 g getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
- 50 g entsteinte schwarze Oliven
- 1 Bio-Zitrone
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Zweig Thymian
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 30 g Margarine (2 EL)
- 100 g Semmelbrösel (möglichst Vollkorn)
- 2 EL Kapern (Glas)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In reichlich kochendem Salzwasser in 5–8 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Während die Nudeln kochen, Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, putzen und fein hacken.
Tomaten trockentupfen und in Streifen schneiden. Oliven in Scheiben schneiden.
Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, Schale fein ab- reiben und Saft auspressen. Petersilie und Thymian waschen, trockenschütteln und fein hacken.
Blumenkohl abgießen und kalt abschrecken. Nudeln abgießen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl, Knoblauch, Chili, getrocknete Tomaten und Oliven zufügen und mit Brühe und Zitronensaft ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten garen.
Inzwischen Margarine in einer Pfanne erhitzen und Semmelbrösel und Zitronenschale darin bei kleiner Hitze in etwa 1 Minute knusprig braten. Petersilie und Thymian zugeben, Pfanne vom Herd ziehen.
Nudeln mit Gemüse mischen, warm werden lassen und Kapern untermengen. Alles auf 4 vor- gewärmte Teller verteilen und mit Bröseln bestreuen.
