Pak-Choi-Salat
Pak-Choi-Salat - Gesunder Sattmacher-Salat mit zarter Lachseinlage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Entspannung pur: Die Aminosäure Tryptophan ist in Quinoa reichlich vorhanden. Sie wird vom Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt. Granatäpfel bieten besonders viele Flavonoide und Polyphenole. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System.
Um den Pak-Choi-Salat vegetarisch oder vegan zu genießen, kann der Lachs durch Halloumi oder Tofu (z. B. Räuchertofu) ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 7,5 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 2,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 642 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 20 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 28 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Lachsfilet
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Quinoa
- 350 g Pak Choi
- 2 rote Zwiebeln
- ½ Granatapfel
- 1 Handvoll Dill (à 5 g)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in eine Auflaufform geben und mit 1 EL Öl bepinseln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann 5 Minuten auskühlen lassen.
Nebenher Pak Choi putzen, waschen und quer in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Kerne aus dem Granatapfel herauslösen. Dill waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Lachsfilet ebenfalls kleiner zupfen.
Alle vorbereiteten Zutaten vorsichtig mit Zitronensaft und restlichem Öl mischen und den Pak-Choi-Salat mit Salz und Pfeffer würzen.
