Paprika-Bulgursalat mit Möhren
Paprika-Bulgursalat mit Möhren - Raffinierter und orientalischer Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der bunte, vegetarische Salat überzeugt nicht nur mit seinem orientalischen Aroma. So ist der Bulgur eine ansehnliche Quelle für Eisen. Der Clou: Dank reichlich Vitamin C aus der Paprika kann der Körper das Eisen besonders gut aufnehmen. Zudem punktet insbesondere das rote Gemüse mit beachtlichen Mengen an Vitamin A. Davon profitieren Sehkraft und Haut.
Bulgur wird in der Regel aus Hartweizen hergestellt. In gut sortierten Bio-Läden oder Supermärkten bekommen Sie das Getreideprodukt auch aus Dinkel zu kaufen. Mit dem Dinkel-Bulgur schmeckt der Salat herrlich nussig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 374 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,6 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,5 mg | (438 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 73 μg | (122 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 17,2 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 157 mg | (165 %) | ||
| Kalium | 1.290 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 200 ml Tomatensaft
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Bulgur
- 8 Möhren
- 1 EL Honig
- 1 TL Koriandersamen
- 2 EL Zitronensaft
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 rote Paprikaschote
- Chiliflocken
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 20 g Schnittlauch (1 Bund)
- 1 EL Apfelessig
- 2 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
400 ml Brühe, Paprikapulver und Tomatensaft aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bulgur untermengen und bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 12 Minuten ausquellen lassen. Nach Bedarf noch etwas Brühe angießen, die Flüssigkeit sollte am Garende jedoch vollständig aufgesogen sein. Vom Herd nehmen und offen abkühlen lassen.
Währenddessen Möhren waschen, putzen und längs halbieren. Möhren und Honig in eine heiße Pfanne geben und 2–3 Minuten in der Pfanne bei mittlerer Hitze schwenken. Koriander in einem Mörser zerstoßen.
Restliche Brühe und Zitronensaft zu dem Möhren geben. Möhren mit Salz, Koriander und Chili würzen und mit Deckel 5–6 Minuten dünsten. Deckel abnehmen und die Flüssigkeit vollständig verdampfen lassen.
Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln. Petersilienblätter abzupfen und grob hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Paprikawürfel, Kräuter, Essig und Öl unter den Bulgur mengen und abschmecken. In Schälchen füllen und mit den Möhren servieren.
