Red Snapper mit Süßkartoffelkruste
Red Snapper mit Süßkartoffelkruste - Fisch mit knusprigem Mantel, lecker gebettet.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paksoi gehört zu den Kohlarten und schmeckt eher mild. Er liefert viel Vitamin C, Betacarotin, Folsäure, Eisen und Calcium, aber wenig Fett und Kalorien.
Wer lieber auf Alkohol verzichten möchte, kann den Reiswein durch Gemüsebrühe ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 316 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 102,5 μg | (171 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 906 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 100 g Ananasfruchtfleisch
- 2 ½ EL Sesamöl
- 100 ml Mirin (japanischer Reiswein)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Honig
- 20 g Reisessig (2 EL)
- 1 TL Sojasauce
- 5 g Reisstärke (1 TL)
- 600 g Red-Snapper-Filet (mit Haut; 4 Red-Snapper-Filets)
- Salz
- Pfeffer
- 300 g kleine Süßkartoffeln (1 kleine Süßkartoffel)
- 500 g Pak Choi
Zubereitungsschritte
Für die Sauce Zwiebel und Knoblauch schälen. Zusammen mit dem Ananasfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ananas darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mirin, Brühe, Honig, Essig, Sojasauce und Stärke zugeben und unter Rühren aufkochen. 2–3 Minuten köcheln lassen, dann beiseitestellen und 15 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, die Haut mehrmals parallel mit einem scharfen Messer einritzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Süßkartoffel schälen und ras- peln. Mit 1 EL Öl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Fischfilets mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Süßkartoffelraspel auf die Filets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Paksoi putzen, waschen und längs halbieren. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paksoi darin bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten braten.
Paksoi mit Salz und Pfeffer würzen und als Bett auf Tellern anrichten, mit der Sauce beträufeln und den Fisch auf das Gemüse setzen.
