Reisbowl mit mariniertem Vitam-Tofu und Sesam
Reisbowl mit mariniertem Vitam-Tofu und Sesam - Asiatisch angehaucht und vegan. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die enthaltenen B-Vitamine in diesem Gericht wirken sich positiv auf unsere Nerven sowie auf den Homocysteinspiegel und das Herz-Kreislauf-System aus. Mit viel pflanzlichem Protein und Ballaststoffen kann Tofu glänzen, Ballaststoffe halten lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Neben Eiweiß enthält Tofu zudem viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Kupfer, Phosphor, Zink sowie Folsäure.
Wem das Aroma des Räuchertofus zu intensiv ist, kann wunderbar auf geschmacksneutraleren Tofu zugreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 478 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 25,4 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53,8 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 21,1 mg | (2.638 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 17,5 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 191,5 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6,9 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 530,6 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 291,9 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 148,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 12,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 62,3 mg | |||
| Cholesterin | 1,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1,2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis (erhältlich im Reformhaus®)
- Meersalz von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- 400 g Räuchertofu von Taifun (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 Radieschen
- 1 TL gemahlener Ingwer von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- 1 Zehe Knoblauch
- ½ Bund Koriander (10 g)
- ½ TL Pfeffer von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- ½ TL gemahlener Koriander von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 EL Vitam-R Klassik Hefe -Extrakt (30 g, erhältlich im Reformhaus®)
- 2 EL Sesamöl von Vitaquell (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 EL Reformhaus® Sesam (30 g; erhältlich im Reformhaus®)
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VITAM-R Hefeextrakt ist herzhafter Brotaufstrich, salzsparendes Würzmittel und Saucenfond in einem. Seine B-Vitamine sind wichtig für Nerven und Stoffwechsel. Es sorgt für einen nussiges Aroma der Speisen; ist zudem fettarm und cholesterinfrei.
Zubereitungsschritte
Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei kleiner Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Radieschen ebenfalls putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Ingwer schälen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 2 EL Koriander beiseitelegen.
Tofu in eine Schüssel geben. Salzen und pfeffern. Mit 1 EL Sesamöl, Ingwer, Knoblauch, Vitam-R Klassik, frischem und getrocknetem Koriander vermischen.
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten anbraten.
Fertigen Reis auf Schüsseln aufteilen. Gebratenen Tofu darauf geben und mit Sesam, Koriander, Radieschen und Frühlingszwiebelringen bestreuen. Mit restlichem Koriander garniert servieren.
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