Schellfisch mit Brokkoli

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Schellfisch mit Brokkoli
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
326
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien326 kcal(16 %)
Protein46 g(47 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K362,3 μg(604 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin18,7 mg(156 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C224 mg(236 %)
Kalium1.305 mg(33 %)
Calcium225 mg(23 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod302 μg(151 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure456 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rosa Grapefruit
1 Schalotte
800 g Schellfischkotelett (4 Schellfischkoteletts)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
800 g Brokkoli
150 ml Gemüsebrühe
150 g saure Sahne
2 EL körniger Dijonsenf
Muskat
1 Bratschlauch (ca. 50 cm lang)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Brokkolisaure SahneDijonsenfGrapefruitSchalotteSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Grapefruit mit einem scharfen Messer gründlich schälen, dabei alle weissen Häute entfernen, dann entlang der Innenhäute schöne Filets herausschneiden. Schalotte schälen und fein würfeln. Die Fischkoteletts waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Broccoli waschen, putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 2 - 3 Min. Blanchieren, abgiessen, abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Ein Ende des Bratschlauchs nach Packungsangabe verschließen. Broccoli, Schalotten, Brühe und Grapefruitfilets darin verteilen. Fischkoteletts nebeneinander auf das Gemüse legen. Den Schlauch verschließen und oben ein- bis zweimal einstechen. Auf den kalten Rost legen und die Fettpfanne darunter schieben. Den Fisch im vorgeheizten Backofen (180°) ca. 25 Min. garen. Sauerrahm mit dem Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Fisch und Broccoli aus dem Bratschlauch nehmen, auf vorgewärmte Teller anrichten. Den Broccoli mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit der Senfsahne servieren.
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