Feine Gemüseküche
Überbackener Fenchel
mit Tomatenkruste
(10 Bewertungen)
(10 Bewertungen)
Überbackener Fenchel - Tolle Knolle auf schlanke Art – lecker gewürzt und ganz unkompliziert!
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
10 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
109
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Trotz weniger Kalorien gehört Fenchel zu denjenigen Gemüsesorten, die gut sättigen. Die Vitamin-C- und kaliumreiche Knolle enthält verschiedene ätherische Öle, die dem aromatischen Gemüse einen festen Platz in der Volksmedizin beschert haben – beispielsweise als sanfter Helfer gegen Darmkrämpfe und -koliken.
Für kernigen Biss und ein kleines Ballaststoffplus sorgen Vollkorn-Semmelbrösel, die Sie aus altbackenen Vollkornbrötchen ganz einfach mit einer Handreibe oder Küchenmaschine selbst herstellen können.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 109 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 6,2 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 803 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 29 mg | (10 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Teelöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Schüssel, 1 Esslöffel, 1 kleine Auflaufform
Zubereitungsschritte
1.
Schalotte und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
2.
Tomate waschen, vierteln, den grünen Stielansatz und die Kerne entfernen, das Fruchtfleisch fein würfeln.
3.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin glasig dünsten.
4.
Herausnehmen und in einer Schüssel mit den Tomatenwürfeln, Semmelbröseln und Kräutern mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Fenchel waschen, putzen, in dicke Scheiben schneiden und in eine kleine Auflaufform legen.
6.
Die Bröselmischung darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) in 15 Minuten goldbraun überbacken.
Kommentare
Ostseebiggi
vom 24.07.2017.
Geschmacklich ist diese Zusammensetzung genial. Leider war mir der Fenchel zu fest und trocken. Wie bekommt man den Fenchel saftiger? - Antworten
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Baumeier Marianna
vom 02.10.2017.
Salzwasser in einem breiten Topf zum Kochen bringen. Fenchel hineingeben und bei schwacher Hitze etwa 10 Min. mit Deckel kochen. Danach abgießen - Antworten
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Minininl
vom 20.02.2016.
P.S.: Ich nehme meistens einen ganzen Fenchel (für 2 Portionen), eine Dose gehackte Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch wird nicht extra angebraten - schmeckt trotzdem super und ich lasse es bei der angegebenen Temperatur meistens 25 min im Ofen. Dann ist es weicher und bekömmlicher. - Antworten
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Minininl
vom 20.02.2016.
Ich liebe dieses Rezept! Wir haben es schon ganz oft als Abendessen gemacht, oft bereite ich es mir vor dem Sport zu und schiebe es dann schnell in den Ofen. Es ist aromatisch, leicht und super lecker! Wenn man Fenchel mag. Wer da nicht rankommt, für den ist das Rezept nichts. Bei uns macht die Feuchtigkeit aus den gehackten Tomaten (wir nehmen Dosentomaten, weiss gerade gar nicht, ob es eigentl. frische sein sollen, aber im Winter ohnehin nicht sinnvoll) den Fenchel schön zart, aber noch leicht bissfest. Und ich gebe immer etwas gutes Olivenöl extra drüber vor dem Garen. Und manchmal (je nach Größe des Fenchels) 1 EL Semmelbrösel extra in die Tomaten. Also leicht abgewandelt, aber immer noch sehr lecker. - Antworten
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Prinzenmama
vom 11.11.2015.
Mhmm...das hat wirklich fantastisch geschmeckt! Ich liebe Fenchel und fand die Kombination mit Tomate und Semmelbrösel prima. Habe den Fenchel nach dem Schneiden kurz in Gemüsebrühe gekocht...so war er hinterher wunderbar zart. - Antworten
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DIEUlli
vom 04.02.2015.
Das Gericht ist wundervoll. So köstlich hat uns Fenchel noch nie geschmeckt.
Ich habe die Fenchelknollen jedoch vorher blanchiert, dann halbiert und mit der Tomatenmasse bedeckt. Cous Cous schmeckt vorzüglich dazu. Falls jemand mehr Kilokalorien möchte ;-) - Antworten
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Sira
vom 03.12.2014.
Ohne Vordünsten bleibt der Fenchel zu hart. Ich habe die Tomatenmasse noch mit etwas geriebenem Schafkäse aufgepeppt, und so hat es sehr gut geschmeckt. - Antworten
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Karin Eck
vom 11.08.2023.
Ich dünste auch vor,weil mir der Fenchel sonst auch zu hart ist. - Antworten
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NK
vom 02.07.2014.
Es ist super einfach und soooo lecker! Hätte nicht gedacht, dass mir Fenchel so gut schmecken kann und es sättigt :-) - Antworten
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horst atzler
vom 02.04.2014.
Werde es sofort nachkochen - Antworten
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Archimaida
vom 03.02.2014.
Ich habe zu den Schalotten, Knobi und Tomaten noch Hackfleisch dazugegeben und auch den Fenchel vorher leicht gewürzt. So hat es mir geschmeckt. - Antworten
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Silke
vom 22.11.2011.
Geschmacklich hat es uns gefallen, aber ich werde den Fenchel beim nächsten Mal vorher andünsten. So war er uns noch zu hart. - Antworten
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Karin
vom 19.10.2011.
Mir hat es super gut geschmeckt, habe den Fenchel vorher noch in etwas Gemüsebrühe gekocht, ca 5 Min, somit war er schmeichelhaft soft nach dem Überbacken, in der Kombination mit Reis und dem Yoghurt Zitronen Dip echt lecker. - Antworten
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Annett
vom 02.07.2011.
Ich mag sehr gern Fenchel und habe deshalb dieses Rezept bei einem Buffet ausprobiert. Leider war die Kruste nicht so lecker, wie ich erwartet hatte und das Gericht an sich dann auch nicht so begeisternd. Es hat solide geschmeckt, aber beispielsweise das Ratatouille kam deutlich besser an. Allerdings haben einzelne Gäste diesen Fenchel besonders gemocht. Mein Fazit also: Schmeckt zwar, ist aber keine kulinarische Überraschung. Wenn man sich von dem Rezept aber angesprochen fühlt, sollte man es unbedingt trotzdem probieren. - Antworten
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Daria
vom 21.03.2011.
Das hat mit gar nicht so gefallen, die Tomaten sind zwar lecker aber der Fenchel war bei mir noch sehr hart und passte geschmacklich so gar nicht zu den Tomaten.
Habe hier schon viel bessere Rezepte gesehen. - Antworten
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Tine
vom 03.12.2010.
Ziemlich lecker war das, schönes kleines, schnelles Gericht, so was mag ich. Der gedünstete, milde Fenchel harmoniert sehr gut mit der würzigen Kruste. Ich hab dazu Reis gegessen und das zusammen mit einem Joghurt-Zitronen-Dip gegessen. War sehr gut! - Antworten
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