Zucchini mit Grünkernfüllung
Zucchini mit Grünkernfüllung - so köstlich schmeckt der Sommer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkern ist echte Nervennahrung, denn es sind reichlich Vitamine der B-Gruppe enthalten. Diese sind wichtig für eine normale Nervenfunktion. Zudem ist der Gehalt an Eisen mit etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch. Der Mineralstoff ist für eine gesunde Blutbildung von Bedeutung.
Die Zucchini mit Grünkernfüllung werden mit Gruyère-Käse überbacken, unglaublich lecker jedoch nicht für Veggies geeignet, da der Käse meist mit tierischem Lab hergestellt wird. Alternativ können Sie einen vegetarischen, würzigen Käse verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 484 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 48,7 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 20,2 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 1.426 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 462 mg | (46 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 149 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Zucchini (2 große Zucchini)
- 1 Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ Stange Lauch
- 1 EL Butter
- 500 ml Gemüsebrühe
- 175 g grob gemahlener Grünkern
- 150 g Gruyère-Käse
- 2 Eier
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- 75 ml trockener Weißwein
- 175 ml passierte Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Zitronensaft
- ¼ Bund Schnittlauch
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zucchini waschen, Enden abschneiden, der Länge nach halbieren und mithilfe eines Löffels aushöhlen. Zwiebel schälen und fein hacken. Möhre schälen, zuerst in Streifen, dann in kleine Würfel schneiden. Paprika wachen, putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Vom Lauch die Enden abschneiden, halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden.
Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, Gemüse zugeben und alles 5 Minuten zugedeckt dünsten. Gemüsebrühe zugeben, Grünkern einrühren und unter Rühren aufkochen lassen. Topf vom Herd nehmen und Grünkern zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Käse reiben. Eier verquirlen und mit der Hälfte des Käses unter das gegarte Getreide ziehen. Mit Semmelbröseln mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Füllung in die Zucchini verteilen, in einen Bräter nebeneinander setzen, mit restlichem Käse bestreuen, Wein angießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 40 Minuten schmoren lassen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
Inzwischen passierten Tomaten mit Tomatenmark einmal aufkochen und mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Zucchini mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren, Sauce separat dazu reichen.
