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Sophia Thiel

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Es fällt nicht leicht, im Alltag immer Zeit für Sport zu finden. Doch keine Sorge, auch zehn Minuten am Tag können reichen. Ab jetzt also keine Ausreden mehr, denn ein paar Minuten am Tag kann man sich immer nehmen. EAT SMARTER verrät Ihnen sieben effektive Übungen, mit denen Sie schnell abnehmen können.

Richtig abnehmen: Sport machen

Schnell abnehmen mit Sport

Um gesund, effektiv und langfristig abzunehmen, sollte man Sport treiben. Laut Studien ist die effektivste Art zum Abnehmen eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Wenn Sie die Zeit haben, sollten Sie anstreben, täglich 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben. Doch auch für alle, die nicht viel Zeit haben, gibt es Hoffnung!

Diese sieben Sportübungen sollten Sie täglich machen – schon zehn Minuten reichen, um eine gute Grundfitness aufzubauen und Ihren Körper in Form zu bringen.

Zum Abnehmen gehört natürlich auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Lesen Sie hier, wie eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aussehen sollte. Außerdem: die richtige Ernährung vor dem Sport und die richtige Ernährung nach dem Training.

Bauen Sie diese sieben Übungen in Ihren Alltag ein, um schnell abzunehmen:

Richtig abnehmen: Sport machen

Die Plank 

Die Plank (Unterarmstütz) ist eine statische Übung, für die nur das Körpergewicht nötig ist. Die klassische Plank ist wie eine Liegestütz, nur dass der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen sind schulterbreit auseinander, die Unterarme parallel zueinander – alternativ können sich die Hände aber auch berühren. Der ganze Körper ist angespannt, nur Zehen und Unterarme berühren den Boden. Achten Sie darauf, dass der Bauch oder die Hüfte nicht durchhängt. 

Versuchen Sie, die Plank für 30 Sekunden zu halten und sich mit der Zeit zu steigern. Sie werden ein tolles Erfolgserlebnis haben, wenn Sie immer wieder eine neue Bestzeit aufstellen.

Die Plank kann auch variiert werden, zum Beispiel auf den Seiten oder mit dem Bauch nach oben. Bei der Plank werden fast alle Muskeln beansprucht: Bauch-, Arm-, Rücken-, Rumpf- und Beinmuskulatur wird hier auf Hochtouren gebracht. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Körper zu fordern und schnell abzunehmen.

Frau in Liegestützposition unten

Liegestütz

Ähnliche Position, andere Übung. Auch diese kann helfen, um schnell abzunehmen und den Körper in Form zu bringen. Sie gehört zu den Klassikern unter den Sportübungen. Auch hier werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vor allem aber Rumpf- und Armmuskulatur.

Auch diese Übung beginnen Sie im Liegen auf dem Bauch, die Hände stützen Sie auf Schulterhöhe auf, etwas weiter als schulterbreit. Die Füße stehen parallel. Nun stemmen Sie sich hoch, bis die Arme ausgestreckt sind. Hierbei sollten die Ellenbogen eher nach außen zeigen. Der Körper sollte möglichst eine gerade Linie ergeben.

Die Arme dann wieder anwinkeln und den Körper absenken – im Optimalfall, bis die Nase den Boden berührt. Für Einsteiger kann die Übung auch auf den Knien ausgeführt werden. Fortgeschrittene können die Liegestütz durch zusätzliche Gewichte intensivieren. 

Versuchen Sie zunächst 15 Wiederholungen in der Variante zu schaffen, die für Sie möglich ist und steigern Sie sich dann zur nächst schwereren Variante.

Schnell abnehmen mit Sport

Vierfüßlerstand mit Bein- und Armheben

Diese Übung stärkt sowohl Ihren Rücken als auch die Po- und Beinmuskulatur. Starten Sie im Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit aufgestellt. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm gerade aus und führen dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Wiederholen Sie die Übung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite. 

Kniebeugen

Diese Kraftübung stärkt vor allem Po- und Beinmuskulatur. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Dann senken Sie sich ab, als wollten Sie sich hinsetzen. Gehen Sie dabei so tief wie möglich, mindestens aber so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Zum Ausgleich wird der Oberkörper dabei leicht nach vorn gebeugt. Ist der tiefste Punkt erreicht, richten Sie sich langsam wieder auf – strecken Sie dabei die Beine aber nicht komplett durch, sondern halten Sie die Spannung.

Starten Sie mit 20 Kniebeugen, fällt Ihnen das leicht, nehmen Sie Zusatzgewichte: Ob Hanteln, Corebags oder einfach Wasserflaschen, ist Ihnen überlassen. Hier finden Sie Sportequipment für zu Hause auf Amazon.

Yoga Strand

Herabschauender Hund mit Beinstrecker

Jetzt werden Bauch- und Pomuskeln bearbeitet. Begeben Sie sich hierzu in die Yogastellung "Herabschauender Hund": Sie starten im Vierfüßlerstand und drücken sich dann nach oben, sodass nur noch Hände und Füße den Boden berühren – Ihr Körper bildet mit dem Boden ein Dreieck.

Heben Sie nun ein Bein so weit wie möglich an, halten Sie es kurz und ziehen es dann an – jetzt sollte Ihr Knie Richtung Nasenspitze gehen und Ihr Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen werden. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. 

Schnell abnehmen mit Sport

Käfer

Diese Übung hilft Ihnen dabei, schnell abzunehmen, da Sie besonders die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach unten aus. Legen Sie die Fingerspitzen an Ihren Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach rechts und links. Nun führen Sie abwechselnd den linken Ellenbogen an das rechte Knie und den rechten Ellenbogen an das linke Knie. 

Führen Sie diese Übung etwa eine Minute lang aus und steigern Sie sich mit der Zeit. Kaufen Sie sich hier eine Sportmatte. 

Schnell abnehmen mit Russian Twist

Russian Twist an der Wand

Auch mit dieser Übung können Sie schnell abnehmen und trainieren Ihre schrägen und geraden Bauchmuskeln. Stellen Sie sich dazu an die Wand, halten Sie einen Ball oder ein Gewicht in den Händen. Beugen Sie leicht die Knie und strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. Nun drehen Sie den Oberkörper – die Hüfte sollte dabei möglichst gerade bleiben – und berühren mit dem Ball abwechselnd links und rechts die Wand.

Beginnen Sie mit niedrigem Gewicht und langsamen Bewegungen, steigern Sie dann mit der Zeit das Gewicht oder die Geschwindigkeit. Führen Sie auch diese Übung für etwa eine Minute durch.

Alle Übungen auch im Video:


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