Workout Booster: Was essen vorm Training? | EAT SMARTER
3
0
Drucken
0
Experte Ben Schamma
Workout Booster: Was essen vorm Training?Durchschnittliche Bewertung: 5153

Workout Booster: Was essen vorm Training?

Für einen gesunden Körper ist eine ausgewogene und richtige Ernährung genauso wichtig wie viel Bewegung. Doch was sollte man vorm Training essen? Gibt es Lebensmittel, die die Trainingsleistung erhöhen oder persönliche Ziele beschleunigen können? EAT SMARTER klärt auf.

Workout Booster: Was essen vorm Training?

Essen vor dem Sport?

Für die meisten fitnessbewussten Menschen ist das Thema Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Doch gibt es Workout Booster beziehungsweise bestimmte Lebensmittel, die man vorm Training essen sollte?

Die tägliche Ernährung sollte sich aus diesen drei Hauptnährstoffen zusammensetzen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auch für sichtbare Trainingserfolge spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle, sie liefert die nötige Energie für das Workout und kann auch Schäden in der Muskulatur vorbeugen (1).

Jeder der drei Hauptnährstoffe hat eine andere Wirkung auf den Körper vor dem Workout. Wie viel man von welchem Nährstoff jedoch essen sollte, ist individuell abhängig von dem Menschen und der Intensität des Workouts (2). 

Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich wie folgt zusammensetzen: 

  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10-15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Proteine 

Einigen Studien zufolge können Proteine, die vor dem Workout aufgenommen werden, die Muskelproteinsynthese verbessern. Hierbei ist es egal, ob das Eiweiß allein oder in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Eine weitere Studie bewies, dass eine positive anabole Reaktion der Muskeln eintritt, wenn vor dem Training etwa 20 Gramm Whey Protein aufgenommen wurde (3, 4, 5). 

Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und Magermasse im Körper oder verbesserte Muskelleistung nach sich ziehen (6, 78)

Workout Booster: Essen vorm Sport – Gericht

Zum Rezept  ►

Kohlenhydrate 

Die in Kohlenhydraten enthaltene Glucose nutzen die Muskeln als Energielieferanten. Gerade bei kurzen Sporteineinheiten oder HIIT (High Intensity Interval Training) sind die Glycogenspeicher der Muskeln und der Leber die Hauptenergiequelle für die Muskeln (9). 

Bei längeren Trainingseinheiten spielen diverse Faktoren eine Rolle, die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate verwendet werden: Intensität, Art des Trainings und die Ernährung. Sind die Glycogenspeicher leer, nimmt die Trainingsleistung ab (10, 11). 

Studien bewiesen, dass Kohlenhydrate die Glycogenspeicher und Verfügbarkeit der Glucose verbessern können und die Kohlenhydratoxidation fördert. Daher kommt es auch, dass viele Sportler vor dem Training viele Kohlenhydrate essen, das sogenannte "carb loading". Hierbei wird teilweise ein bis sieben Tage in Folge vermehrt kohlenhydratreich gegessen, sodass die Glycogenspeicher maximal genutzt und gefüllt werden können (12, 13, 14).

Fett

Glycogen wird also gerade für kurze und intensive Workouts gebraucht. Fette hingegen sind für lange und moderate bis niedrig-intensive Trainingseinheiten gut. Einige Studien untersuchten den Effekt von Fett auf Sportler – allerdings wurden hier fettreiche Diäten über einen längeren Zeitraum beobachtet und nicht die Aufnahme von Fett direkt vor dem Training (15, 16, 17). 

Eine dieser Studien zeigte, dass Läufer, die über vier Wochen täglich 40 Prozent – statt der durchschnittlich empfohlenen 30 Prozent – Fett aßen, eine deutlich verbesserte Ausdauer zeigten (18). 

MERKE !

Proteine können die Muskelproteinsynthese verbessern, das Muskelwachstum und die Magermasse im Körper erhöhen. Kohlenhydrate können die Glycogenspeicher verbessern und sind somit gerade vor kurzen, intensiven Workouts effektiv. Fette sind hingegen (bei langfristiger Einnahme) für lange und moderate Trainingseinheiten gut. 

Timing ist alles 

Workout Booster: Timing

Um die Trainingserfolge mithilfe von Lebensmitteln zu verbessern, ist der Zeitpunkt des Verzehrs ausschlaggebend. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit essen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fett enthält. 

Abhängig vom individuellen Tagesablauf ist das nicht immer möglich, da viele Menschen auch im Anschluss an die Arbeit direkt trainieren gehen. Das heißt aber nicht, dass Sie dann auf eine Mahlzeit verzichten müssen. Sie sollten jedoch bedenken: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training ist, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein!

Isst man beispielsweise nur 45 bis 60 Minuten vor dem Workout, sollte man leicht verdauliche Lebensmittel wählen, die viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. So können auch Bauchschmerzen während des Workouts vermieden werden. 

MERKE !

Wenn möglich, sollte etwa zwei bis drei Stunden vor dem Workout eine Mahlzeit gegessen werden. Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und Training liegt, desto kleiner sollte die Portion sein – dafür viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. 

Workout Booster: So sollten Sie vorm Training essen!  

Workout Booster: Essen vorm Sport - Omelett

Zum Rezept  ►

Wie bereits erwähnt, hängt die Wahl der Lebensmittel immer auch von der Art des Trainings, der Dauer und Intensität des Workouts ab. Generell ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen vorm Sport immer gut. Fette sollten hingegen nur mehrere Stunden vor dem Training zu sich genommen werden (19). 

So könnten einige Workout Booster-Mahlzeiten aussehen: 

Das Training beginnt in zwei bis drei Stunden (oder später):

  • Omelett mit Vollkornbrot, Avocado und etwas Obst dazu
  • Vollkornbrot mit fettarmer Geflügelwurst und Salat
  • Fettarme Putenbrust, brauner Reis und Gemüse

Workout Booser: Eiweißshake Proteinshake

Zum Rezept  ►

Das Training beginnt in zwei Stunden:

  • Ein proteinreicher Smoothie, z. B. mit Milch, Quark, Banane und Beeren (bei Bedarf kann auch Proteinpulver hinzugegeben werden)
  • Haferflocken mit Milch, Banane und Mandeln
  • Vollkornmüsli mit Milch oder Quark

Das Training beginnt in einer oder unter einer Stunde:

Dies sind lediglich Beispiele von Mahlzeiten, um eine Idee für die jeweilige Zusammenstellung der Lebensmittel zu bekommen. Diese Beispiele können vor dem Sport bekömmlich und förderlich sein. Hierbei sollte jedoch nicht eine Mahlzeit pro Kategorie gegessen werden, sondern nur insgesamt eine – je nachdem wann Sie essen.

Probieren Sie ruhig aus, welche Lebensmittel und welcher Zeitraum bei Ihnen persönlich am besten funktioniert und Ihnen bekommt.

MERKE !

Generell ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Sport zu empfehlen. Auch Fett kann von Vorteil sein, sollte jedoch nur bis zu zwei Stunden vor dem Training aufgenommen werden. 

Die besten Workout Booster

Workout Booster: Koffein

Viele Sportler greifen auch gerne zu unterstützenden Workout Boostern oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver. Lesen Sie zum Thema "Proteinpulver und natürliche Alternativen" mehr in diesem Artikel: die 7 besten Proteinpulver. 

Die sieben besten Proteinpulver  ►

Generell ist es bei einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung nicht zwangsläufig nötig, zusätzlich Proteinpulver oder andere Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Neben den konzentrierten Präparaten gibt es auch natürliche Workout Booster. 

Koffein

Koffein kann die Leistung, Kraft und Energie verbessern und das Erschöpfungsgefühl herauszögern. Es kann auch eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben. Koffein lässt sich einfach durch aufgebrühten Kaffee oder Tee aufnehmen – zwar gibt es auch spezielle Präparate, die sind jedoch für den Effekt nicht nötig. Ein frisch gebrühter Espresso zeigt dieselbe Wirkung (2021).

Den stärksten Effekt zeigt Koffein übrigens etwa 90 Minuten, nachdem es aufgenommen wurde. Es kann aber auch wirkungsvoll sein, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training aufgenommen wird (22). 

Kreatin 

Workout Booster: Steak

Zum Rezept  ►

Kreatin gehört mit zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sportlern. Es kann die Muskelmasse, Muskelfaserdicke, Muskelstärke und -kraft verbessern, sowie die Erschöpfung herauszögern. Es kann sowohl vor dem Sport eingenommen werden, als auch danach – dies zeigte sogar eine größere Wirkung als vor dem Training (23, 24).

Kreatin ist eine natürliche Kombination von Aminosäuren, die sich in Fleisch und Fisch befindet, aber auch in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Körper kann Kreatin aus den Aminosäuren in pflanzlichen oder tierischen Eiweißen bilden. 

Die beste tierische Quelle von Kreatin ist Wild, dicht gefolgt von magerem Fleisch wie Truthahn- oder Hähnchenbrust. Auch Fisch, der durchschnittlich ein bis zwei Gramm Kreatin pro 200 Gramm liefert, ist eine gute Kreatinquelle.

Vegetarische Quellen gibt es nach wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht. Was sollten Vegetarier oder Veganer also vorm Training essen? 

"Hier gibt es eigentlich keinen Unterschied zu einem nicht-vegetarischen oder nicht-veganen Sportler. Vor dem Training sind komplexe gute Kohlenhydrate wichtig. Solange man nicht abnehmen will, sind Kohlenhydrate Energielieferant Nummer Eins. Beim Kraftsport kommt es dann noch auf Adenosintriphosphat und Kreatin an, beides bildet der Körper eigentlich selbst, aber man kann es durch Nahrungsergängzungsmittel steigern. Aminosäuren allgemein sind vorm Training gut, allerdings kann man die nicht gezielt fürs Training durch Nahrung aufnehmen, sondern nur durch Nahrungsergänzungsmittel," sagt Ben Schamma, veganer Fitnesstrainer und Ernährungsberater.  

Für Vegetarier und Veganer eignen sich Lebensmittel wie Erdnüsse, Walnüsse, Kichererbsen, Spinat, Sesam, Hafer oder Sonnenblumenkerne, da diese reich an den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin sind.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Workout Booster: Thunfisch

Zum Rezept  ►

Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Studien zufolge kann es förderlich sein, diese Aminosäuren vor dem Training aufzunehmen. So werden die Muskeln vor Schäden geschützt und die Muskelproteinsynthese wird erhöht (2526).

Hierbei zeigte sich die beste Wirkung, wenn sie etwa eine Stunde vor dem Training aufgenommen werden. Natürliche Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren sind mageres Fleisch wie Hühnchenbrust oder Rind, Thunfisch, Wildlachs, Tilapia, Truthahn, Eier, Eiweiß und Mandeln (27). 

 

MERKE !

Koffein, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren können die Leistung, Intensität und Ausdauer beim Training verbessern. Generell können diese Stoffe über die Nahrung aufgenommen werden, in speziellen Präparaten liegen sie hingegen in konzentrierterer Form vor.

Wasser

Workout Booster: Wasser

Wasser ist ein fantastischer Workout Booster! Denn bei all dem Essen darf man nicht vergessen zu trinken! Nur so kann der Körper optimale Leistung beim Sport erzielen. Auch das kann die Trainingsleistung verbessern, während (schon eine leichte) Dehydration die Leistung des Sportlers drastisch verschlechtern kann (28, 29, 3031).

Achten Sie daher darauf, dass Sie vor dem Sport genug natriumhaltiges Wasser zu sich nehmen, so wird ein balancierter Wasserhaushalt gewährleistet. Einer Empfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM) zufolge, sollte man etwa einen halben Liter Wasser ungefähr vier Stunden vor dem Training trinken und dann noch mal 250 ml etwa zehn bis 15 Minuten vor dem Training (32, 3334).

Die empfohlene Menge von Natrium pro Tag liegt bei Erwachsenen bei etwa 550 Milligramm. Da der Körper beim Sport viel Natrium ausschwitzt, ist es wichtig, den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen.

MERKE !

Wasser ist ausschlaggebend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Achten Sie auf natriumhaltiges Wasser, da dies für einen guten Wasserhaushalt während des Trainings wichtig ist. 

Wissen zum Mitnehmen

Workout Booster – Essen

Um die bestmögliche Leistung beim Sport erzielen zu können, ist es wichtig, dem Körper die nötigen Nährstoffe dafür zu geben. 

Proteine können die Muskelproteinsynthese verbessern, die Muskeln vor Schäden schützen und die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Kohlenhydrate sind vor kurzen intensiven Workouts gut, während Fett bei langen moderaten Trainingseinheiten effektiver ist.

Der Wasserhaushalt spielt eine wichtige Rolle bei der Leistungsfähigkeit, hier sollte auf einen guten Natriumgehalt im Wasser geachtet werden, da der Körper beim Schwitzen Natrium verliert. 

Volle Mahlzeiten können zwei bis drei Stunden vor dem Workout gegessen werden und sollten alle drei Hauptnährstoffe enthalten. Je kürzer der Abstand zwischen Mahlzeit und Training, desto kleiner sollte die Portion sein, viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. 

Wer auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achtet, muss nicht zwangsläufig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Einige Sportler verwenden jedoch gerne spezielle Workout Booster, um Ihre Leistung beim Training zu maximieren. 

(lebu)


 

Ähnliche Artikel
Essen nach dem Sport
Welche Lebensmittel sind nach dem Training gut?
Rote Bete
Verbesserte Ausdauer und niedrigerer Blutdruck
Mehr Spaß am Sport – EAT SMARTER erklärt, warum das die größte Motivation für den Erfolg ist und wie Sie mehr noch Lust auf Bewegung bekommen.
Schreiben Sie einen Kommentar