Die 100 gesündesten Lebensmittel – Teil 10

Wildlachs

Zweimal die Woche sollte Fisch auf den Teller, raten Experten. Wildlachs ist da eine besonders gute Wahl. Er ist zwar fettreich, aber gleichzeitig gesund. Lachsöl enthält die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie können Herz und Gefäße schützen, das Gehirn stärken und stimmungsaufhellend und entzündungshemmend wirken. Außerdem enthält Lachs hohe Anteile an Jod und den fettlöslichen Vitaminen A und D. Auch in der Küche ist er ein Multitalent, schmeckt gegrillt, gebraten, geräuchert und gedämpft. Tipp: Bevorzugen Sie Fisch mit dem MSC-Siegel (Marine Stewardship Council), das eine nachhaltige Fischerei kennzeichnet.

Trockenobst

Ein bisschen haftet ihnen immer noch das Öko-Image an, dabei sind Trockenfrüchte eine clevere Wahl für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten. Sie peppen jedes Müsli auf und sind die perfekte Alternative zu Schokolade, wenn die Lust auf Süßes zu groß wird. Zwar stecken in den getrockneten oder gedörrten Früchten etwas weniger Vitamine als in ihren frischen Verwandten, dafür liefern sie ordentlich sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. Fruchtsäuren, Gerb- und Bitterstoffe kurbeln den Stoffwechsel an und Ballaststoffe bringen eine träge Verdauung in Schwung. Trockenpflaumen werden deshalb seit jeher als Hausmittel bei Verstopfung empfohlen. Tipp: Bevorzugen Sie ungeschwefelte (Bio-)Produkte. Geschwefeltes Trockenobst kann bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.

Vollkorn

Die besten Inhaltsstoffe des Getreides stecken in den Randschichten der Körner sowie im Keimling. Für Vollkornprodukte wird deshalb das ganze Korn von Roggen, Dinkel, Weizen & Co. verarbeitet. So bleiben deutlich mehr Biostoffe und lange sättigende Ballaststoffe erhalten als in Weißmehl. Wer regelmäßig zu Vollkornprodukten greift, reduziert unter anderem sein Risiko für Diabetes und Schlaganfälle, für Herzkrankheiten und Darmkrebs. Übrigens: Vollkornbrot und -brötchen müssen zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl gebacken sein – nur dann dürfen sie auch mit „Vollkorn“ ausgezeichnet werden. Fantasienamen deuten darauf hin, dass kein oder nicht genug Vollkornmehl verwendet, sondern der Teig zum Beispiel mit Malz dunkler gefärbt wurde.

Weizengras

Wir geben zu: Weizengras ist nicht besonders lecker. Es ist ziemlich herb und schmeckt tatsächlich etwas grasig – aber es gilt eben auch als verdammt gesund. Denn die jungen Weizentriebe enthalten viele Antioxidantien, Chlorophyll, Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme und auch Eiweiß. Wissenschaftler entdeckten im Weizengras zudem den Stoff Lutein: Eng verwandt mit Betacarotin schützt er vor freien Radikalen und stärkt die Sehkraft. Am besten trinkt man Weizengras frisch gepresst und in Smoothies oder frische Säfte eingerührt. Man kann es aber auch pur als gesunden „Shot“ zwischendurch genießen – und so im Winter sein Immunsystem stärken.

Wildreis

Wildreis hat – auch wenn der Name anderes vermuten lässt – mit herkömmlichem Reis nicht viel zu tun, sondern ist der Samen eines Süßwassergrases („Zizania aquatica“), das hauptsächlich in Kanada und Nordamerika wächst. Die eigentlich grünen Samen werden nach der Ernte getrocknet und geröstet, färben sich dann tiefbraun bis schwarz und enthalten besonders viel hochwertiges Eiweiß. Vor allem die essenziellen Aminosäuren Lysin, Arginin, Phenylalanin, Isoleucin, Valin und Methionin sind reichlich enthalten. Hinzu kommen die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolensäure, Folsäure sowie Zink, Magnesium, Kalium, Kupfer, Phosphor und die Vitamine B2 und B6. Da der Anbau und auch die Ernte aufwendig sind, ist Wildreis etwas teurer als herkömmlicher Reis. Er schmeckt kräftig nussig und sowohl pur als auch im Mix mit Langkornreis. Tipp: Wildreis muss 45–50 Minuten kochen. Weicht man die Körner vorher mehrere Stunden in Wasser ein, reduziert sich die Zeit jedoch deutlich.

Wu-Wei-Zi-Beere

„Wu Wei Zi“ ist chinesisch und bedeutet „Frucht der fünf Geschmacksrichtungen“. Und tatsächlich: Die kleinen Beeren vereinen fünf Geschmacksempfindungen gleichzeitig: süß, sauer, salzig, bitter und scharf. In Asien gilt die Pflanze als Lebenselixier und Stärkungsmittel, bei uns kann man sie für den eigenen Garten auch unter dem Namen „Vitalbaum“ kaufen. Wu-Wei-Zi Beeren sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen und wirken unter anderem durchblutungsfördernd und schützen die Leber. Die getrockneten Beeren, Stiele und Blätter kann man zu einem regenerierenden Tee aufkochen, zudem gibt es Wu-Wei-Zi auch als Saft und Konfitüre. In der traditionellen chinesischen Medizin wird die Pflanze zum Beispiel auch bei Erkältungen, Schlaflosigkeit und Diabetes eingesetzt.

Ysop

Ysop (heißt auch Essigkraut) gehört zu den gesündesten Kräutern überhaupt – ist aber bei uns noch recht unbekannt. Dabei nutzte man die Pflanze schon im Altertum als Heilmittel. Vor allem die vielen Bitterstoffe und ätherischen Öle machen Ysop so wertvoll für unsere Gesundheit: Es wirkt unter anderem appetitanregend, entzündungshemmend, blutreinigend und krampflösend. Aufgebrüht als Tee hilft Ysopkraut (gibt es in der Apotheke) gegen Husten und Halsschmerzen und bringt eine träge Verdauung in Schwung. Wichtig: Den Tee nicht zu stark dosieren, sonst kehrt sich die Wirkung um!

Zimt

Zimt gilt als wärmendes und aphrodisierendes Gewürz, das den Stoffwechsel ankurbelt und – das legen unterschiedliche Studien nahe – auch erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte ausgleichen kann. Zimt wirkt außerdem krampflösend und antibakteriell. Allerdings sollte man vom natürlichen Zimt-Aromastoff Cumarin keine Unmengen konsumieren. Einkaufstipp: Echter Ceylon-Zimt enthält deutlich weniger Cumarin als günstiger Cassia-Zimt.

Zitronen

Der Klassiker unter den Zitrusfrüchten ist ein Garant für den Aufbau eines funktionierenden Immunsystems und hilft bei der Abwehr von Erkältungskrankheiten. Auch wenn es Früchte gibt, die mehr Vitamin C enthalten (z. B. Hagebutten, Acerola): Mit gut 50 Milligramm pro 100 Gramm sind Zitronen eine gute Wahl – und im Vergleich zu einigen exotischen Vitaminbomben immer einfach und überall zu bekommen. Vitamin C kann übrigens noch mehr, als nur die Abwehr zu stärken: Es wirkt antibakteriell und antioxidativ, strafft das Bindegewebe, stärkt das Zahnfleisch und fördert die Eisenaufnahme im Körper. Wer sauer nicht so lustig findet: Gute Portionen Vitamin C stecken zum Beispiel auch in Paprika, Johannisbeeren und Kiwi.

Zwiebeln

Dolle Knolle: Ohne Zwiebeln geht bei uns in der Küche fast nichts. Kein Wunder, schmecken sie doch gedünstet, gebraten, gegrillt, gebacken oder roh. Etwa sieben Kilo verzehrt der Durchschnittsdeutsche im Jahr von dem gesunden Gemüse. Zwiebeln wirken antibiotisch, sind bewährt bei Erkältungen und Ohrenentzündungen. Ihre Schwefelverbindungen können das Risiko für einen Herzinfarkt reduzieren. Sie lindern Insektenstiche, kurbeln die Fettverbrennung an und stärken den Darm. Übrigens: Rote Zwiebeln sind noch gesünder als die gelben oder weißen.

(ben, bor, thi)

Die anderen Teile der Serie

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Die 100 besten Lebensmittel – Teil 1

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 2

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 3

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 4

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 5

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 6

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 7

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 8

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 9

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 10