Blumenkohl-Reis-Pilaw

mit Kokosmilch und Kardamom

HD-Bild

Der Duft der indischen Gewürzküche steigt schon bei der Zubereitung verführerisch in die Nase

Kalorien
400pro Portion
Zubereitung
30 Minuten (fertig in 1 Std. )
Schwierigkeit
leicht
Bewertung

55
10

Warum Gesund

Wie alle Kohlarten enthält auch Blumenkohl viel Vitamin C.
Darüber hinaus ist er bekömmlicher als seine Verwandten und verursacht kein
Unbehagen im Bauch. Vitamin C und der Farbstoff Kurkumin
im Kurkuma wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen.

Noch Smarter...

Um dem Pilaw noch eine Portion Eiweiß mitzugeben, vor dem
Servieren glattgerührten fettarmen Joghurt darübergeben oder ein Lassi (indischer
Joghurt-Drink) dazu trinken. Milchprodukte bieten
biologisch hochwertiges Protein.

Food Check

Food Check

Standard

sehr gut
okay
Vorsicht

Fett	16 g
gesättigte Fettsäuren	4,8 g
Eiweiß / Protein	10 g

Ballaststoffe	7 g
zugesetzter Zucker	0 g
Kalorien	400

Was hinter der EAT SMARTER!-Bewertung steckt Weitere Nährwerte zu diesem Rezept

Zutaten

für 2 Portionen Einkaufszettel drucken


1 kleiner Blumenkohl (ca. 600 g)
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 EL Öl
6 Kardamomkapseln
1 TL Koriandersamen
4 Gewürznelken
125 g Vollkorn-Basmatireis
0.5 TL Chilipulver
0.5 TL Kurkuma
0.5 TL Kreuzkümmel
100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
400 ml klassische Gemüsebrühe (selbstgemacht oder gekauft)
Salz
Pfeffer
8 Stiele Koriander

Küchengeräte

ofenfester Topf, Messbecher, Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Esslöffel, Teelöffel, Holzlöffel, Deckel

Zubereitungsschritte

1

Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.

Video-Tipp: Blumenkohl putzen und in Röschen teilen
2

Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.

Video-Tipp: Eine Knoblauchzehe schälen

Video-Tipp: Knoblauch mit dem Messer fein hacken

Video-Tipp: Zwiebeln zum leichteren Schälen vorbereiten

Video-Tipp: Eine Zwiebel einfach und schnell schälen
3

Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4

Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
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5

Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
6

Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
7

So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.

Schritt für Schritt

1. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.
2. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
3. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
5. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
6. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
7. Schritt - Blumenkohl-Reis-Pilaw

So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.

Kommentare

Kommentare (6)

Mollus aus aus Gießen schrieb:

Dienstag, 17.04.12, 05.47

Da wir gerne indisch kochen und alle Zutaten schon da hatten, haben wir das Rezept gleich mal ausprobiert: sehr schmackhaft, einfache Zubereitung, ausgewogene Gewürzmischung !! Der Rest hat am nächsten Tag sogar kalt noch sehr lecker geschmeckt !!!
Christina aus aus Linz schrieb:

Dienstag, 24.01.12, 16.03

Das Pilaw war richtig lecker. Das nächste Mal werde ich es wirklich noch mit etwas Joghurt verfeinern, diesmal war der Hunger schon zu groß, dass ich das i-Tüpfelchen glatt vergessen habe.
Kathi aus aus Koblenz schrieb:

Montag, 28.02.11, 19.59

Köstlich und ganz easy.
Das wird wieder mal gemacht.
Wiebke aus aus Bremerhaven schrieb:

Montag, 07.02.11, 09.02

Das schmeckt total gut! So lecker würzig-exotisch ... Da will ich mehr von!! Ich frag mich gerade, ob nicht vielleicht auch Rosinen dazwischen schmecken? Ich mag das in so Reisgerichten immer sehr gern. Wird ausprobiert und wieder gekocht!
aus schrieb:

Montag, 15.02.10, 16.00

Da werden die Erinnerungen an vergangene Indienreisen wieder wach. Sehr schöne Gewürzkombination die schon beim Kochen einen unwiederstehlichen Duft entfaltet. Sehr schmackhaftes einfach zu kochendes vegetarisches Gericht. Wenn Kinder mitessen den Chilli sehr sparsam dosieren.
aus schrieb:

Montag, 08.02.10, 15.14

Was macht denn der Kürbis in diesem Rezept.
Er steht auf der Einkaufsliste, kommt aber im Rezept gar nicht vor.