Fisch mit Bröseln und Gemüse
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
405
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 230,8 μg | (385 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 1.599 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 123 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g kleine, neue Kartoffeln
- Salz
- 500 g Brokkoliröschen
- 4 Scheiben Toastbrot
- 2 Tomaten
- 4 Seelachsfilets à ca. 140 g
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Butter
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln gründlich waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Den Brokkoli waschen und in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Den Backofen auf 220°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.
Die Toastscheiben entrinden und klein würfeln. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Mit den Toaststückchen vermengen. Den Fisch abbrausen, salzen, pfeffern und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Die Brösel auf dem Fisch verteilen, mit dem Zitronensaft und dem Öl beträufeln. Im Ofen ca. 15 Minuten goldbraun backen.
4.
Die Kartoffeln abgießen und mit dem Brokkoli in heißer Butter schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und servieren.
