Gebratener Fisch mit Zucchini
Gebratener Fisch mit Zucchini - Die raffinierte Kräuter- und Gewürzmischung macht das Gericht zu einem ganz besonderen Genuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seefisch liefert reichlich Jod, das für die Schilddrüse so wichtige Spurenelement, sowie gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren. Zucchini gehören zu den Schnellgarern und behalten bei kurzem Andünsten ihre Inhaltsstoffe wie z. B. Kalium, Eisen und Vitamin C.
Achten Sie beim Kauf der getrockneten Cranberrys darauf, dass diese entweder ungesüßt, oder mit einer gesünderen Zuckeralternative, zum Beispiel Apfeldicksaft, gesüßt sind. Außerdem sollten Sie ungeschwefelte Früchte wählen, da die geschwefelte Variante bei empfindlichen Personen Kopfschmerzen auslösen kann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 443 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,2 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 36,9 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 23,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.022 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 60 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 433 mg | |||
| Cholesterin | 46 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g getrocknete Cranberrys (2 EL)
- 30 g Kapern (2 EL)
- 3 Sardellenfilets
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 800 g kleine Zucchini (4 kleine Zucchini)
- 10 g Minze (0.5 Bund)
- 600 g Fischfilet (4 Fischfilets; mit Haut, z. B. Seelachs, Rotbarsch, Dorade)
- 45 g Pistazienkerne (3 EL)
Zubereitungsschritte
Für das Dressing Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Knoblauch schälen. Knoblauch, Cranberrys, Kapern und Sardellen fein hacken. Alles mit Zitronensaft und -schale und 4 EL Öl mischen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. In einer Grillpfanne 1 EL Öl erhitzen. Zucchini darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden braten. Nebenher Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und mit Minze und Dressing mischen.
Fischfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets darin 2–3 Minuten auf der Hautseite kross bei starker Hitze anbraten. Wenden und die Filets auf der anderen Seite in 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze fertig braten. Pistazien grob hacken.
Zucchini mit den Fischfilets anrichten und mit Pistazien bestreuen.
