Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree
Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree - Zarter Fisch mit aromatischer Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders beachtlich ist der Anteil an Jod im Kabeljau. Dieses Spurenelement benötigt der Körper für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann daher den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Greifen Sie öfter mal zu Brokkoli. Das Kohlgemüse ist reich an zellschützenden Glucosinolaten und blutdrucksenkendem Kalium.
Wer möchte, kann das Gericht auch mit anderen Fischsorten zubereiten – gut passen beispielsweise Lachs oder Seelachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 283 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 207,4 μg | (346 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 922 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 308 μg | (154 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 270 mg | |||
| Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Brokkoli
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- 125 ml Gemüsebrühe
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 500 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- ½ TL Fenchelsamen
- ½ TL Koriandersamen
- 10 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Minze
- 20 g Schmand (1 EL)
- 150 ml Milch (3,5 % Fett)
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brokkoli zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Brühe zugießen und zugedeckt 8 Minuten bei kleiner Hitze garen. Erbsen zufügen und 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Inzwischen Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel- und Koriandersamen in einem Mörser grob zerdrücken und im heißen Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fisch trocken tupfen, im Mehl wenden und im Öl 3 Minuten braten. Wenden und weitere 3 Minuten braten. Fisch mit Zitronenschale, Salz, Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 5 Minuten gar ziehen lassen.
Zwischenzeitlich Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit Schmand unter den Brokkoli mischen. Fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Schäumchen Milch mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen und erhitzen. Gemüsepüree mit dem Fisch auf Tellern anrichten. Die gewürzte Milch gut aufschäumen und je etwas Schaum über den Fisch geben.
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