Fischfilet auf Sellerie-Erbsen-Püree
Fischfilet auf Sellerie-Erbsen-Püree - Gut gebettet: Zarter Fisch auf cremigem Püree
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Fisch liefert reichlich Eiweiß, aber nur wenig Fett. Wenn Sie Meeresfisch verwenden, punktet dieser außerdem mit seinem hohen Jod-Gehalt. Das Spurenelement ist für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig.
Bevorzugen Sie bei der Fischauswahl Seefisch – denn dieser enthält große Mengen des für die Schilddrüse wichtigen Spurenelements Jod. Den Geschmack von Sellerie mag nicht jeder – wenn es Ihnen auch so geht, können Sie das Gemüse einfach durch die gleiche Menge Kartoffeln ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 64,6 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.358 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 356 μg | (178 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g mehligkochende Kartoffeln
- 250 g Knollensellerie (1 Stück)
- Salz
- 300 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Frühlingszwiebel
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
- 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
- 1 EL Rapsöl
- Pfeffer
- 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
- 1 EL Olivenöl
- 200 ml Milch (heiß)
- ½ Zitrone (Schale und Saft)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln und Sellerie schälen, waschen, in Stücke schneiden und in Salzwasser bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen. Nach 15 Minuten Erbsen zufügen und mitgaren.
Für die Mandel-Kräuter-Mischung inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Frühlingszwiebel putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Mandeln hacken. Petersilie, Mandeln und Zwiebel mischen.
Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 oder 8 gleich große Stücke schneiden. Eine Grillpfanne erhitzen und leicht ölen. Fischstücke darin auf beiden Seiten etwa 2 Minuten grillen, mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen und im vorgeheizten Ofen bei 100 °C (80 °C Umluft; Gas: Stufe 1) und warm halten.
Inzwischen Gemüse abgießen und 2–3 Minuten ausdampfen lassen. Erbsen zusammen mit Kartoffeln und Sellerie zerstampfen. Olivenöl und heiße Milch untermischen und verrühren. Mandel-Kräuter-Mischung und Zitronenschale unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Püree mit Fischfilets und der Mischung reichen.
