Meeresfrüchte-Kokosragout
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 40 min
Zubereitung
Kalorien:
674
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 674 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 47 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 5,8 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 1.092 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 178 μg | (89 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 24,1 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 222 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g dicke Fischfilet z. B. Kabeljau oder Steinbutt
- 400 g Riesengarnele
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Kokosnuss
- 80 g Garnelen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Chilischoten
- 80 g Erdnusskerne
- 4 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- 2 EL Maismehl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fischfilets und Garnelen waschen. Fischfilets in grosse, mundgerechte Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen.
2.
An der Kokosnuss die drei Vertiefungen einstechen, den Saft abgiessen, auffangen und beiseite stellen. Die Kokosschale aufschlagen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, schälen, etwas davon in hauchdünne Streifen schneiden (Sparschäler) den Rest fein raspeln. Kokosraspel mit 500 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 30 Min. ziehen lassen.
3.
Getrocknete Garnelen in einer Pfanne anrösten und im Mörser fein zerdrücken. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden, Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Die Kokosmischung durch ein mit einem Tuch ausgelegtes Sieb gießen und gut ausdrücken und die Kokosmilch mit den Erdnüssen und den zerdrückten
4.
Garnelen vermischen, aufkochen und offen ca. 20 Minuten köcheln lassen,
5.
In einem Topf 3 EL Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Chilis und Lorbeer darin andünsten. 400 ml Wasser angießen und ca. 5 Min. köcheln lassen, salzen. Fisch und Garnelen dazugeben und zugedeckt hei schwacher Hitze ca. 5 Min. ziehen lassen, dann herausheben und beiseite stellen.
6.
Fischsud und Kokosmilch durch ein Sieb in einen Topf gießen und erhitzen, Maismehl mit wenig Wasser anrühren, zur Kokosbrühe gießen und unter Rühren in ca. 20 Min. cremig einköcheln lassen.
7.
Zum Servieren nochmals abschmecken und auf Teller. Die Fischstücke mit Garnelen, restlichem Öl und der beiseite gestellten Kokosmilch dazugeben, salzen und mit Kokosstreifen garnieren.
