Scharfes Cajun-Hackfleisch mit Avocado und Koriander
Scharfes Cajun-Hackfleisch mit Avocado und Koriander - Tex-Mex-Mix plus Extra-Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kidneybohnen sind reich an Proteinen, die eine gute Sättigung gewährleisten und den Muskelaufbau begünstigen. Zudem liefern die Hülsenfrüchte blutbildendes Eisen. Die Avocado versorgt unseren Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren sowie zellschützendem Vitamin E.
Cajun-Gewürz erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wenn Sie es dort nicht bekommen, können Sie sich die Gewürzmischung auch selbst zusammenstellen, denn sie besteht aus verschiedenen gängigen Gewürzen wie unter anderem Pfeffer, Chilipulver und Paprikapulver.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 716 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 27,8 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,6 μg | (187 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.609 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 8,3 mg | (104 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,4 g | |||
| Harnsäure | 225 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Paprikaschote
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 500 g Rinderhackfleisch
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Cajun-Gewürzmischung
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 2 EL Tomatenmark (30 g)
- 250 g Kirschtomaten (rot, gelb, orange)
- 1 Bio-Limette
- 1 Avocado
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 70 g saure Sahne (10 % Fett)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Hackfleisch auf ein gefettetes Backblech (ca. 20 x 30 cm) verteilen. Salz, Pfeffer, Cajun-Gewürz, Oregano, Kreuzkümmel und Koriander mischen. Hackfleisch damit bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) 5 Minuten backen.
Herausnehmen, Temperatur auf 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) reduzieren. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Bohnen unter das Hackfleisch mischen. Tomatenmark mit 3 EL Wasser und 2 EL Öl verrühren, Hackfleisch damit beträufeln und im Ofen weitere 10–15 Minuten backen.
Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Limette heiß abspülen, halbieren, von 1 Hälfte Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Koriander waschen, trocken schütteln und grob zerzupfen. Saure Sahne mit Salz und Pfeffer glatt rühren. Tortillas auf einem Blech 5 Minuten vor Garende in den Ofen geben und mit erwärmen. Restliche Limettenhälfte in Scheiben schneiden.
Bleche herausnehmen. Tomaten und Avocado auf dem Hackfleisch verteilen und mit Koriander und Limettenscheiben belegen. Tortillas und saure Sahne dazu servieren.
