Süßkartoffeln mit Erbsenpüree
Süßkartoffeln mit Erbsenpüree - Nicht nur Vegetariern schmeckt dieser farbenfrohe Ofengenuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die sekundären Pflanzenstoffe Anthocyan und Carotinoid verleihen Süßkartoffeln antioxidative Effekte. Darüber hinaus regulieren Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate aus der Knolle den Blutzuckerspiegel und stoppen Heißhungerattacken.
Die Süßkartoffeln mit Erbsenpüree können Sie nach eigenem Gusto mit verschiedenen, frischen Kräutern verfeinern, wie zum Beispiel 9 Kräutern, die Fett killen. Darunter fallen unter anderem Kresse, die durch das Spurenelement Chrom das Sättitungsgefühl beeinflussen und Heißhungerattacken vorbeugen kann, wie auch Dill, der mit seinen ätherischen Ölen verdauungsfördernd ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 622 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 90 g | (60 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,1 mg | (513 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin K | 56,6 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 20,4 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 127 mg | (134 %) | ||
| Kalium | 1.513 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Süßkartoffeln (à ca. 300 g)
- 4 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 2 Bio-Zitronen (Schale)
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 rote Zwiebeln
- 450 g tiefgekühlte Erbsen
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen, längs tief fast ganz durchschneiden und die Schnittflächen mit 2 EL Olivenöl bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 20–25 Minuten weich garen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Mit restlichem Olivenöl, Zitronenschale und -saft vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln schälen und in dünne Spalten schneiden. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann abgießen und mit einer Gabel stückig zerdrücken, Petersilienmischung unterheben und abschmecken.
Süßkartoffeln auf Tellern anrichten. Das Fruchtfleisch einstechen und etwas auflockern, Erbsen darauf verteilen. Feta darüberbröseln, mit Zwiebelspalten und Joghurt toppen und mit Pfeffer bestreut servieren.
