Vegane Pasta mit Blumenkohl
Vegane Pasta mit Blumenkohl - Hier wird’s knusprig und cremig zugleich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalium aus Blumenkohl unterstützt den Körper bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts sowie bei der Reizweiterleitung in den Nervenzellen. Cashewkerne punkten mit Calcium und Phosphor. Diese Mineralstoffe sind die perfekte Kombination für stabile Knochen und feste Zähne.
Vollkorn-Linguine erhalten Sie in Bioläden und gut sortierten Supermärkten. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen andere Vollkornpasta nach Wahl verwenden, zum Beispiel Fusilli oder Spaghetti.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 660 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20 g | (67 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 63,4 μg | (106 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,2 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 1.340 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 243 mg | (81 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 5,4 mg | (68 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 221 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohl
- 3 Knoblauchzehen
- 4 Frühlingszwiebeln
- 125 g Cashewkerne
- Salz
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
- 1 EL Hefeflocken
- 400 g Vollkornnudeln (Linguine)
- 1 EL Olivenöl
- 10 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)
- Pfeffer
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- Chiliflocken
- 1 Handvoll Basilikum (à 5 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und Stiel in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 25 g Cashewkerne mit 1/2 TL Salz, Zitronenschale und Hefeflocken in einem Blitzhacker durchmixen und beiseitestellen.
Pasta in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 7 Minuten bissfest garen. Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 6–8 Minuten anbraten.
Getrocknete Tomaten, Knoblauch und die Hälfte der Frühlingszwiebeln zufügen, alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken würzen und unter Wenden noch 5–6 Minuten garen. Nebenher Basilikum waschen, trocken schütteln, einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen, den Rest hacken.
Pasta abgießen, dabei 250 ml Nudelwasser auffangen. Übrige Cashewkerne mit dem Nudelwasser pürieren, bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.
Pasta, Basilikum und Cashewpüree unter den Blumenkohl mengen und alles nochmals kurz erwärmen. Anschließend mit Zitronen-Cashew-Mix und übrigen Frühlingszwiebeln toppen und mit Basilikumblättern garniert servieren.
