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Expertenrat Dr. Neele Pudelski

Den Stoffwechsel anregen mit diesen 5 Tipps!

Viele Menschen möchten ihren Stoffwechsel anregen – doch warum eigentlich? EAT SMARTER erklärt ausführlich, was ein guter Stoffwechsel begünstigt und wie Sie mit diesen fünf Tricks Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

Stoffwechsel anregen

Zur Kurzfassung

Warum sollte man den Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen, wie etwa Nährstoffe aus der Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen, wenn der Körper sie braucht, oder Abfallstoffe aus dem Organismus transportieren. Dazu nutzt der Körper sowohl Nährstoffe, die wir ihm zuführen, als auch bereits angelegte Reserven.

Die Verdauung wird oft gleichgesetzt mit dem Stoffwechsel, jedoch ist sie nur eine Vorstufe der Stoffwechselprozesse. Es gibt auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel, sondern viele verschiedene: unter anderem den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Eiweiß-Stoffwechsel und Fett-Stoffwechsel. 

Je "besser" der Stoffwechsel ist, desto mehr Energie hat man. Zudem kann man mit einem guten Metabolismus – wie der Stoffwechsel wissenschaftlich genannt wird – leichter abnehmen und das Gewicht halten. EAT SMARTER erklärt Ihnen, wie Sie mit diesen fünf Tipps Ihren Stoffwechsel anregen können. 

Ist Ihr Stoffwechsel gestört? Machen Sie hier den Test. 

Stoffwechsel anregen: Viel Trinken ist wichtig!

1. Viel trinken zum Stoffwechsel anregen

Mit Wasser unterstützen Sie Ihre Verdauung und erhöhen Ihren Grundumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen, davon etwa 1,5 Liter durch Getränke. Laut einer Forschungsreihe der Berliner Charité erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24 Prozent für die folgenden 60 Minuten (1, 2). 

Wer Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien auf und kann eher ein gesundes Gewicht halten oder erreichen. Trinkt man etwa eine halbe Stunde vor dem Essen Wasser, isst man zudem weniger, weil man sich satter fühlt. Laut einer Studie führte dies während einer Diät sogar zu 44 Prozent mehr Gewichtsverlust (3). 

Das Wassertrinken kann den Stoffwechsel anregen. Kaltes Wasser ist sogar noch effektiver, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. 

Auch Grüner Tee und Kaffee können den Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen. Auch Kaffee wird dieser Effekt zugesprochen, allerdings wirkt er eher bei schlanken Menschen als bei fettleibigen, wie eine Studie zeigte (4, 5). 

MERKE !

Trinken Sie viel Wasser! Das kann den Stoffwechsel anregen und beim Abnehmen helfen. Auch Grüner Tee oder Kaffee können effektiv den Metabolismus ankurbeln. 

Feuriger Glasnudelsalat - perfekt für die Mittagspause

2. Scharf und proteinreich essen regt den Stoffwechsel an

Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden anregen. Dieser Effekt wird TEF genannt, Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung), und bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. 

Für Proteine benötigt der Körper dabei am meisten Energie und so können Sie den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Kohlenhydrate regen den Metabolismus hingegen nur um fünf bis zehn Prozent, Fett sogar nur um null bis drei Prozent an (6).

Proteine werden generell während einer Abnehmphase empfohlen, da sie sättigen, dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und den Jojo-Effekt verhindern. 

Wenn Sie Ihr Essen zusätzlich scharf würzen, ist das sogar noch besser für Ihren Stoffwechsel: Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin. Dieses Alkaloid ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor und kann den Stoffwechsel anregen (7, 8). 

Um diesen positiven Effekt zu erreichen ist allerdings eine Dosis nötig, die nicht alle Menschen vertragen. In einer Studie wurde zu jedem Gericht eine verträgliche Menge an scharfem Pfeffer hinzugegeben und dadurch pro Mahlzeit zehn Kilokalorien mehr verbrannt. Bis so ein halbes Kilo Gewicht verloren wird, muss man dann jedoch etwa 6,5 Jahre warten (9).

Alleine sind scharfe Gewürze also nicht besonders effektiv, in der Kombination mit anderen Lebensmitteln, können sie aber durchaus ihre Wirkung zeigen und den Stoffwechsel ankurbeln. 

Leckere proteinreiche Rezepte finden Sie hier. 

Zu den Rezepten ►

MERKE !

Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verarbeiten, als diese selbst liefern – zudem halten Proteine lange satt und verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird. Die Mahlzeiten zusätzlich scharf zu würzen, kann ebenfalls den Stoffwechsel anregen. 

Stoffwechsel anregen: Mit Kokosöl kochen

3. Stoffwechsel anregen mit Kokosnussöl

Kokosöl enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten Öle. Mittelkettige Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fette (etwa in Butter). Einer Studie zufolge wird der Grundumsatz sogar um zwölf Prozent erhöht, während langkettige Fette diesen nur um vier Prozent anregen konnten. Diesen Studien zufolge kann es also von Vorteil sein, häufiger Kokosöl zu verwenden (10, 11, 12).

Dennoch sollte das Kokosöl nur in Maßen genossen werden, da das Verhältnis der Fettsäuren darin ungünstig ist: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren liegt bei 90 Prozent. Diese können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Brustkrebs erhöhen (13). 

MERKE !

Kokosöl kann einigen Studien zufolge den Stoffwechsel anregen. Da es jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthält, sollte es nur in Maßen verzehrt werden. 

Sport zum Stoffwechsel anregen

4. Sport kurbelt Stoffwechsel an

Bewegung kann den Grundumsatz erhöhen. Mit zunehmender Muskulatur erhöht sich auch der Grundumsatz und Energieverbrauch. Da beim Abnehmen sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse verloren geht, ist es umso wichtiger, dies durch Sport auszugleichen. Die DGE empfiehlt etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag. 

Machen Sie aber nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining, denn die magere Muskelmasse ist ausschlaggebend für einen Abnehmerfolg. Einige Studien zeigten, dass Krafttraining eine der effektivsten Trainingsarten ist, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu optimieren. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden (14, 15, 16).

Studien zeigten nun, dass ein HIIT-Workout (High-intensity interval training) dem Stoffwechsel besonders gut tut, da der Nachbrenneffekt hier im Vergleich zu anderen Sportarten am stärksten ist. Das heißt, selbst nach dem Training bleibt der Stoffwechsel erhöht. Zudem fördert das HIIT-Training, bei dem abwechselnd auf höchster Intensität und kurzen, erholsamen Intervallen trainiert wird, die Fettverbrennung (17, 18, 19).

In einer zwölfwöchigen Forschungsreihe verloren die männlichen Probanden, die regelmäßig HIIT-Workouts machten, zwei Kilogramm Körpergewicht sowie 17 Prozent Bauchfett (19).

Auch kleine Veränderungen können schon einen Effekt ausmachen. Statt den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen, sollten Sie zwischendurch auch immer wieder aufstehen oder im Stehen arbeiten . Laut einer Studie kann schon ein "gestandener Nachmittag" bis zu 174 Kilokalorien extra verbrennen (20). 

Diese Liste verrät Ihnen, wie viele Kilokalorien Sie mit welcher Sportart verbrennen können. Ist Ihre Lieblingssportart dabei? 

MERKE !

Bewegung erhöht den Grundumsatz. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ist am effektivsten, um Gewicht zu verlieren – besonders HIIT-Workouts eignen sich, um den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen.

Stoffwechsel anregen durch Schlaf

5. Schlafen ist gut für den Stoffwechsel

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Hier ist der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe am wichtigsten. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus.

Ein schlechtes Schlafverhalten erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Beides kann zu einer Diabetes-Erkrankung führen (21). 

Auch für Sportler ist ausreichend Schlaf wichtig, da die Muskeln, die beim Sport einem Trainingsreiz ausgesetzt wurden, im Schlaf regeneriert werden.

Schlechter Schlaf kann zudem das Hungerhormon Ghrelin anregen und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern. Dies könnte erklären, weshalb Menschen, die an Schlafmangel leiden, oft hungrig sind und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben (22, 23). 

Doch was kann man tun, wenn man unter Schlafstörungen leidet?

"Häufig helfen bei Schlafstörungen nicht-medikamentöse Maßnahmen, die unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst werden. Einige allgemeingültige Regeln lauten: morgens zu regelmäßigen Zeiten früh aufstehen; abends erst ins Bett gehen, wenn man müde ist; regelmäßige sportliche Betätigung, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen; ruhige, kühle Umgebung zum Schlafen; kein Koffein, schweres Essen oder Alkohol am Abend. Häufig helfen auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung," sagt Schlafmedizinerin Dr. Neele Pudelski. 

"Erst wenn diese Methoden nicht helfen, sollte eine Therapie mit Schlaftabletten erwogen werden, aber nur in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt. Wer unter lang andauernden Schlafproblemen leidet, sollte abklären lassen, ob eventuell eine Erkrankung wie das Restless-Legs-Syndrom oder das Schlafapnoesyndrom Ursache des Problems ist. Auch viele internistische und psychiatrische Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen," so Dr. Pudelski weiter.

Nicht auf den Schlaf zu achten, ist nur einer von vielen Fehlern beim Abnehmen. Kennen Sie schon diese typischen zwölf Fehler beim Abnehmen?

MERKE !

Schlafen ist für einen guten Stoffwechsel wichtig. Schlafmangel kann hingegen zu einem stärkeren Hungergefühl führen, Gewichtsprobleme verursachen und schlimmstenfalls sogar zu Diabetes führen. 

Zur Kurzfassung

Stoffwechsel anregen: Die besten Tipps im Video

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