Smarte Frühlingsgenüsse mit Speiseöl | EAT SMARTER
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Schnelle & leichte Leckereien

Smarte Frühlingsgenüsse mit Speiseöl

Lecker und leicht: Frühlingsgenüsse mit Speiseöl Lecker und leicht: Frühlingsgenüsse mit Speiseöl

Fettarm kochen kann so schön sein! Knackiges junges Gemüse, duftende Kräuter, mageres Fleisch und zarter Fisch – die verführerische Fülle in Frühling und Sommer macht Lust auf leichte Genüsse. Wenn’s auch noch schnell geht und schlank hält, umso besser!

Endlich wieder lange Tage und laue Abende – jetzt kommt die beste Zeit, sich auf smarte Art kulinarisch zu verwöhnen. Und das Beste: Sie dürfen auch Fett einplanen. Zwar wird niemand ernsthaft behaupten, dass jemand schlank wird und bleibt, wenn er zum Beispiel Gegrilltes oder Salat förmlich in Öl „badet“. Trotzdem gilt heute als erwiesen: Naturbelassenes Fett aus Pflanzen, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl, macht in kleineren Mengen nicht fett, sondern fit. Wir verraten, wie Sie es in der leichten Frühjahrsküche einsetzen.

Fettarm kochen: Leichte Genüsse vom Grill

Immer nur Nackenkotelett, Bratwurst oder Bulette? Wie langweilig! Da haben wir eine bessere Idee: Legen Sie doch einfach mal Fisch, Garnelen oder Gemüse auf den Grill. Das bringt wenig Kalorien, aber viel Genuss und muss keineswegs trocken schmecken. Mit diesen Tricks wird auch Fettarmes über der Holzkohleglut super saftig:

  • Eine Grillmarinade aus hochwertigem Pflanzenfett wie zum Beispiel Rapsöl und aromatischen Kräutern plus Gewürzen sorgt dafür, dass nichts austrocknet. Je nach Lust und Laune können Sie mit verschiedenen Zutaten gleichzeitig fettarm kochen und für die ganz besondere Note sorgen: Orangen, Vanille und Koriander bringen einen sanft exotischen Touch; Senfkörner und Gemüsebrühe machen die Rucola-Marinade wunderbar würzig.
  • Sie haben es extra eilig oder genießen Leckeres vom Rost am liebsten ganz pur? Auch da ist Pflanzenöl eine smarte Lösung, die beim fettarmen Kochen hilft. Denn gerade auf dem Grill brauchen Sie nur ganz wenig davon: Einfach vor dem Garen Fleisch, Fisch oder Geflügel dünn mit Rapsöl oder einem anderen Speiseöl bestreichen. Gut dafür: ein spezieller Küchen- und Backpinsel aus hitzebeständigem Silikon.

Fettarm kochen: Sommerliche Salate mit leichtem Dressing

Ob als Beilage zu Gegrilltem, als Vorspeise oder als leichtes Low-Carb-Hauptgericht – ein bunter, knackiger Salat kommt immer gut an. Besonders, wenn ihn ein raffiniertes Dressing toppt! Das gönnen Sie sich nicht, der Figur zuliebe? Dürfen Sie aber ruhig, denn ein paar smarte Tricks machen aus der potenziellen Kalorienbombe einen fettarmen Genuss ohne Reue:

  • Ein bisschen Fett muss sein – schließlich intensiviert es den Geschmack und bringt wichtige Nährstoffe. Hier macht’s aber nicht die Quantität, sondern die Qualität: Nehmen Sie für das Dressing ein hochwertiges kalt gepresstes Pflanzenöl, das mit reichlich ungesättigten Fettsäuren punktet. Auch der Gehalt an Vitamin E und K spielt eine Rolle, denn diese beiden haben eine wichtige Funktion als Zellschutz bzw. für die Blutgerinnung.
  • Reichlich Vitamin K steckt beispielsweise in Rapsöl – es enthält mir etwa 150 Mikrogramm pro 100 ml mehr als die meisten anderen Speiseöle und wird nur noch vom Traubenkernöl übertroffen. Perfekt für den täglichen Bedarf an den für Herz und Gehirn sowie den gesamten Stoffwechsel besonders wichtigen Alpha-Linolensäuren (ALA) ist ebenfalls Rapsöl. Es ersetzt übrigens auch eine aufwendige Flaschen-Batterie mit zig verschiedenen Ölen. Denn ob mediterran wie beim Rucolasalat mit Oliven-Crostini, herzhaft wie beim Bayerischen Kartoffelsalat oder edel wie bei der Krabben-Vinaigrette: Rapsöl harmoniert mit jeder Geschmacksrichtung.
  • Dressing nur aus Essig und Öl war gestern – mixen Sie Ihre Salatsauce lieber zusätzlich mit frisch gepresstem Saft oder mit leichter Gemüsebrühe! Das spart Kalorien und sorgt für eine Extraportion Aroma. Auch fein gehackte frische Kräuter bringen einen tollen Geschmack ins Dressing – und das fast ohne Kalorien.

Fettarm kochen: Häppchen auf die leichte Art

Bei Antipasti werden selbst ganz eiserne Diätfans schnell schwach. Kein Wunder, denn die würzigen Häppchen aus Italien sehen nicht nur verführerisch aus, sie schmecken auch hinreißend. Aber keine Panik, auch Antipasti kann man fettarm kochen.

  • Wo steht zum Beispiel geschrieben, dass Antipasti in Öl nur so schwimmen müssen? Selbst in Italien gehört es längst zum guten Ton, die Häppchen aus Gemüse nur mit so viel Fett zuzubereiten, dass es ihnen Geschmack und Haltbarkeit verleiht. Dann kommen neben den kulinarischen auch die gesundheitlichen Pluspunkte von Antipasti zur Geltung: Sie sollen den Gaumen kitzeln und den Magen auf angenehme Art füllen, ohne allzu satt zu machen und ohne zu belasten.
  • Wer ein hochwertiges kalt gepresstes Pflanzenöl zum Zubereiten von Antipasti nimmt, hat schon halb gewonnen. Außerdem wichtig: top-frische Zutaten und Geduld. Nehmen Sie für die leckeren Häppchen grundsätzlich nur absolut einwandfreies Gemüse und lassen Sie sich Zeit, denn für den vollen Genuss müssen Antipasti meistens 1-2 Tage durchziehen.
  • Sie wollen möglichst viele Kalorien sparen? Dann streichen Sie bevorzugt Zutaten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin wie Parmesan, Parmaschinken oder Pancetta. Beim Öl sparen Sie am besten zuletzt, denn es bringt außer Geschmack vor allem wichtige Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren und Vitamine, die dem Körper gut tun.


(koe)

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